素食者如何巧妙补充营养，保证膳食平衡
很多研究表明 ， 素食者可能比普通人更少患癌症、心脏疾病、糖尿病、胆结石等疾病 。 然而一味地吃青菜豆腐 ， 甚至拒绝肉、蛋及奶制品 ， 会导致食物成分比例失调 ， 引起营养不良、结石、缺钙贫血等 。 我们就从健康角度出发 ， 教给素食者如何巧妙补充营养 ， 保证膳食平衡 。
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“全素斋”风险最大 很多人认为素食主义可以让身体更健康 ， 但在营养学家看来 ， 只吃素食 ， 尤其是不包括蛋类、乳制品的“全素斋” ， 更容易造成营养素的严重缺位 。 摄入过多的植物性食物会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低 ， 再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰 ， 很容易造成维生素、微量元素的缺乏 ， 如钙、铁、锌、硒及维生素A、维生素D、维生素B12等 。 人体所必需的氨基酸有很多来自肉类 ， 这些氨基酸可以保证人体免疫力以及内分泌代谢正常 。 它的长期缺位 ， 可能引起缺钙贫血等 ， 还可能影响女性的月经、生育能力等 。
素食者容易出现疾病
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1、结石蔬菜中的草酸、水果中的维生素C等 ， 很容易与钙结合 ， 诱发胆肾结石 。
2、心脑血管疾病长期素食会导致低胆固醇血症 ， 易致脑出血性中风 。
3、抑郁症长期素食的人 ， 由于血清胆固醇含量低下 ， 出现抑郁症的相对危险性较大 。
4、肌肉萎缩蛋白质对于肌肉健康极为重要 ， 蛋白质摄入不足的素食者容易患肌肉萎缩 。
素食者如何均衡营养？ 当你决心成为素食主义者 ， 坚持将“素食主义”进行到底 ， 在饮食中应注意什么 ， 才能尽量保证营养均衡？
1.肉类蛋白质含量高 ， 但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等加工品亦含丰富蛋白质 ， 可补充因未吃肉类而缺乏的部分 ， 且多吃豆类无胆固醇过高之忧 。
2.尽量增加食物的种类 ， 选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物 。 同时要注意以新鲜的食物为主 ， 少吃腌菜、泡菜 。 谷类与豆类同食加强其氨基酸的互补作用；多吃番茄、猕猴桃、葡萄可以补充铁质 。
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3.选择适宜的烹调方式 。 如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量 ， 油脂有助于胡萝卜素的吸收等 。
4.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入 。 如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等 。
5.长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂 ， 必要时补充钙剂和蛋白质 。
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