老年人选主食，应满足4个“原则”，才更“养人”
老年人选主食 ， 应满足4个“原则” ， 才更“养人”
所谓“五谷为养”；五谷杂粮是人体能量的主要来源 ， 所以通常作为主食食用 ， 是人一天中摄入量最大的食物类别 ， 所以它们的营养质量对于人一天中的营养供应也最为重要 。
然而中国人的主食花样之丰富 ， 恐怕是世界少有 。 加工方法千变万化 ， 选择起来往往会让人感到迷惑 ， 或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中 。 这里提出四项原则 ， 供大家参考 。
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老年人选择主食的4个原则：
原则一、清淡少油
粮食的特点是淀粉多而脂肪极少 ， 钠含低 ， 所以是比较清淡的 。 这种清淡的主食 ， 配上味道丰富的菜肴 ， 可以使得营养更加均衡 ， 当然也更加美味 。
清淡的主食 ， 搭配味道丰富的菜肴是我们传统的饮食习惯 。 如果该清淡的主食不清淡 ， 就不能很好地发挥它固有的营养作用 ， 甚至有害无益 。
比如米饭、米粥或杂粮粥 ， 清蒸的白馒头、无糖的发糕 ， 以及素菜馅的蒸饺、包子、水饺、云吞或者清蒸水煮的一些粗粮 ， 都是非常不错的选择 。
而油条、油酥饼、烙饼、油炸馒头、灌汤包、炒饭、炒粉、肉饺等 ， 加入了过多的盐、糖和大量的油脂 ， 虽然也是五谷加工而来 ， 就不利于人体健康需求 。 不适合作为主食 ， 尤其是中老年人 。
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原则二、种类多样
主食的任务是供应碳水化合物 ， 以满足人体对能量的需求 ， 所以富含淀粉的食物都可以列入主食的候选名单 。
除了比较常见的米、面（包括面条、馒头、饺皮、饼干等）之外；还有玉米、小米、高粱、荞麦等谷物 ， 适合煲粥、或作为糕点作为主食；此外 ， 豆类、薯类（马铃薯、番薯、山药、芋头、莲藕、葛根）等 ， 都含有丰富的淀粉 ， 均可作为主食 。
事实上 ， 主食也能提供1/3～1/2的蛋白质 ， 尤其是豆类当中的蛋白质可以与肉类相媲美 。
《中国居民膳食指南（2013）》建议 ， 对于全素食者 ， 建议每天的食物里必须有豆类或豆类加工食品 。
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原则三：血糖生成指数低
随着年龄的增长 ， 许多人体重增加、血糖上升 ， 出现胰岛素抵抗等状况 。 因此 ， 老年人选择主食应当格外重视血糖生成指数 。
所谓血糖生成指数 ， 就是指吃了之后 ， 血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值 。 一般来说 ， 升糖指数低意味着葡萄糖吸收速度较慢 ， 血糖不会大幅度波动 ， 对于控制血糖稳定、抑制胰岛素大量分泌很有好处 。
不同的粮食用不同的烹调方法处理之后 ， 血糖生成指数会不一样 。
一般的精白米、白面包、米糕、米粉、年糕、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等 ， 人们经常吃的食物都属于典型的高血糖生成指数食物 ， 消化吸收速度极快 。 相比之下 ， 粗粮、豆类的血糖生成指数较低 ， 消化速度较慢 。
此外 ， 质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快 ， 而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢 。 老年人的主食要注意粗细搭配 ， 精良与细粮搭配 ， 既能满足人体对营养的需求 ， 又有利于血糖的稳定 。
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原则四：营养强化
随着年纪增长 ， 人体的食量减少、咀嚼能力较差 ， 营养吸收能力下降 ， 需要更多的营养素与衰老作斗争 。 食量少的人容易出现缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象 ， 这就对食物的营养质量提出了更高的要求 。
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