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美媒：失眠和睡不好应看看吃了什么 高糖高碳水化合物高脂肪扰乱好梦

中国小康网12月24日讯 老马 很多人可能忽略了导致睡眠质量差的另一个重要因素：饮食 。 越来越多的研究表明 ， 人们所吃的食物会影响睡眠质量 ， 睡眠模式也会影响饮食选择 。
美媒：失眠和睡不好应看看吃了什么 高糖高碳水化合物高脂肪扰乱好梦文章插图
睡眠质量与食物有关
纽约时报报道 ， 研究人员发现 ， 糖分、饱和脂肪和加工碳水化合物含量高的饮食会扰乱睡眠 ， 多吃蔬菜、纤维和富含不饱和脂肪的食物——比如坚果、橄榄油、鱼和牛油果——似乎会产生相反的效果 ， 有助于促进良好睡眠 。
我们大部分关于睡眠和饮食的知识都来自大型流行病学研究 ， 多年来 ， 这些研究发现 ， 长期睡眠不好的人往往饮食质量较差 ， 摄入的蛋白质、水果和蔬菜较少 ， 而从含糖饮料、甜点和精加工食品等食物中摄入的添加糖较多 。 但就其性质而言 ， 流行病学研究只能显示相关性 ， 不能说明因果关系 。 例如 ， 它们无法解释究竟是饮食不良先于并导致睡眠不良 ， 还是睡眠不良先于并导致饮食不良 。
为了更好地理解饮食和睡眠的关系 ， 一些研究人员转向了随机对照试验 ， 告诉参与者该怎么吃 ， 然后观察他们睡眠的变化 。 许多研究考察了从热牛奶到果汁等各种单独食物的影响 。 但这些研究往往规模较小 ， 不够严谨 。
其中一些试验还得到食品行业的资助 ， 这可能会使结果产生偏差 。 例如 ， 世界上最大的猕猴桃经销商Zespri国际公司(Zespri International)资助的一项研究发现 ， 被安排连续四周每晚睡前一小时吃两颗猕猴桃的人 ， 其睡眠的开始时间、持续时间和质量都有所改善 。 该研究的作者们将其发现部分归因于猕猴桃中“富含”的抗氧化剂 。 但重要的是 ， 该研究缺少对照组 ， 因此起到效果的可能是安慰剂效应 。
樱桃产业资助的其他研究发现 ， 喝酸樱桃汁可以适度改善失眠症患者的睡眠 ， 据说这是通过增加色氨酸——调节睡眠的荷尔蒙褪黑素的成分之一——来实现的 。 色氨酸是一种氨基酸 ， 存在于许多食物中 ， 包括乳制品和火鸡 ， 这也是为什么我们很多人在感恩节大餐后会觉得昏昏欲睡的原因之一 。 但色氨酸必须穿过血脑屏障才能起到催眠作用 ， 而且由于食物中存在其他氨基酸 ， 色氨酸在竞争中往往不会被成功吸收 。 研究表明 ， 单独摄入蛋白质丰富的食物 ， 如牛奶和火鸡 ， 实际上会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力 。
哥伦比亚大学欧文医学中心(Columbia University Irving Medical Center)营养学副教授、哥伦比亚大学卓越睡眠中心(Sleep Center of Excellence)主任玛丽·皮埃尔·圣安琪(Marie-Pierre St-Onge)表示 ， 提高色氨酸吸收的一个方法是将含有色氨酸的食物与碳水化合物搭配食用 。 这种结合能刺激胰岛素释放 ， 导致竞争的氨基酸被肌肉吸收 ， 从而使色氨酸更容易进入大脑 。
圣安琪博士多年来都在研究饮食和睡眠的关系 。 她的研究表明 ， 与其强调一到两种特定食物具有催眠作用 ， 还不如把重点放在饮食整体质量上 。 在一次随机临床试验中 ， 她和同事们招募了26名健康成年人 ， 对他们的饮食进行了四天的控制 ， 为他们提供营养学家准备的常规膳食 ， 同时监测他们晚上的睡眠情况 。 第五天 ， 受试者可以想吃什么就吃什么 。
【美媒：失眠和睡不好应看看吃了什么 高糖高碳水化合物高脂肪扰乱好梦】研究者发现 ， 摄入更多饱和脂肪 ， 更少蔬菜、水果和粗粮等食物中的纤维 ， 会导致慢波睡眠减少 ， 慢波睡眠是一种深度的恢复性睡眠 。 总的来说 ， 临床试验也发现碳水化合物对睡眠有显著影响：人们在晚上吃高碳水化合物食物时 ， 往往比吃高脂肪或高蛋白食物时入睡更快 。 这可能与碳水化合物能帮助色氨酸更容易进入大脑有关 。
但碳水化合物的质量也很重要 。 事实上 ， 它们对睡眠可能是把双刃剑 。 圣安琪博士在研究中发现 ， 当人们吃更多食糖和单一碳水化合物（如白面包、百吉饼、糕点和意大利面）时 ， 夜间醒来的频率会更高 。 换句话说 ， 吃碳水化合物可以帮助你更快入睡 ， 但最好是吃含有纤维的复合碳水化合物 ， 这能让你获得更深的恢复性睡眠 。


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