年轻人注意了！这4种营养素与睡眠密切相关
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“夜太美 ， 总有人黑着眼眶熬着夜……”
夜深了 ， 深受“失眠”病魔折磨的年轻人们 ， 你们的脑海中会不会不自觉想起这首“熬夜之歌”？
根据2020年喜临门中国睡眠指数报告显示90后经常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）占比增幅超过100% 。 调查结果显示 ， 2018年90后失眠人群占比16.4% ， 到2019年 ， 这一比例上升为36.7% ， 占比增加了20.3% ， 增幅高达123.8% ， 这表明了如今我国睡眠问题呈现年轻化 。 入睡困难、夜间易醒、夜晚爱做梦等睡眠障碍已经成为90后甚至00后的睡眠问题了 。
【年轻人注意了！这4种营养素与睡眠密切相关】“失眠”成为了当下年轻人非常关注的一种疾病 。 如何改善失眠？怎样睡一个好觉？也是当下年轻人一直寻求的 。 而在众多原因中 ， 饮食往往最容易被忽略 。 俗话说缺什么补什么 ， 有些有助于睡眠的元素 ， 是人体不能合成的 ， 那么就需要靠进食从外界获取 。
下面这四种营养素与睡眠密切相关 ， 年轻人注意了：
1.色氨酸
现在不少年轻人喜欢喝各种饮料包括酒类 ， 对牛奶却避而远之 。 殊不知 ， 牛奶富含一种有助于睡眠的营养素——色氨酸 。
色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺 ， 使大脑活动受到暂时的抑制 ， 从而有助入睡 。 但人体不能合成色氨酸 ， 必须从食物中摄取 ， 小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸 ，
有些人到了晚上反而会精神过度亢奋而不能入眠 ， 这个时候如果去热一杯牛奶在临睡前喝下 ， 将会有助于睡眠 。
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2.钙
“钙”是人体不可或缺的元素 ， 大多数人从小就知道要补钙 ， 但许多人并不知道 ， 钙也是与睡眠相关的一种元素 。
有研究表明 ， 钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失；还有研究发现 ， 钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素 ， 而褪黑素是与睡眠节奏相关的一种重要激素 。
富含钙的食物有很多 ， 比如：牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、小白菜等 。 每天喝1杯牛奶；来盘小白菜炖豆腐；做凉拌菜时加点芝麻酱或是做成麻酱花卷；紫菜鸡蛋汤中洒点虾皮也挺好 。 或者每天补充一定量的钙片 。
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3.镁
美国北达科他州人类营养研究中心的研究发现 ， 镁的缺乏会引起睡眠障碍 ， 而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 ， 而且不容易中途醒来 。 另一项双盲对照研究证实 ， 在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素 ， 能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善 。
可以这么说 ， 未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决 ， 但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题 ， 包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难 ， 以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题 。
因为镁多存在于绿叶蔬菜中 ， 而当代年轻人的饮食习惯偏于重油重盐 ， 火锅、烧烤等深受他们喜爱 ， 所以大多数年轻人 ， 身体都会缺乏镁 。 要知道 ， 每天吃半斤经过焯煮的绿叶菜才可补充一定量的镁 。 所以要想缓解失眠症状 ， 就需要改善自己的饮食习惯 。
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4.B族维生素
B族维生素为多种神经递质制造所需 。 缺乏维生素B1会引起情绪沮丧 ， 缺乏维生素B6时容易发生焦虑和失眠 。 精白米和甜食中B族维生素含量极低 ， 而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍 。 近年来有研究发现 ， 吃全谷类食物 ， 血糖反应较低的主食 ， 有利于改善睡眠的质量 。
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