脚底滚棍，缓解足跟痛
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张涛
【脚底滚棍，缓解足跟痛】脚跟挨地痛钻心 ， 步步踩在针尖上 。 足跟痛让很多老年人苦不堪言 。 临床数据显示 ， 70%以上中老年人都受到过足跟痛的困扰 。 在此推荐几个日常生活中可以使用的方法 ， 以缓解疼痛 。
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冰敷 。 足跟痛急性期或伴有肿胀者 ， 对疼痛部位进行冰敷 ， 可以减少炎性因子分泌 ， 减轻肿胀 ， 缓解疼痛 ， 尤其对剧烈运动或运动损伤导致的足跟疼效果更为明显 ， 每天至少两次 ， 每次10～15分钟 ， 但要注意避免局部冻伤 。
泡脚 。 每天坚持温水泡脚 ， 水温40摄氏度左右 ， 每次30分钟 ， 可加快足底血液循环 ， 促进炎症吸收 ， 减轻疼痛 ， 若可以同时按摩足跟 ， 效果会更好 。
足部加垫 。 根据疼痛部位 ， 在鞋垫上剪出相应范围的空洞 ， 或在足下痛点部位用棉花、旧布或旧毛巾等将鞋垫垫高一点 ， 这对跟下滑囊炎有持续挤压按摩作用 ， 可促使局部炎症扩散 。
日常生活中 ， 这些小动作可以帮助缓解疼痛 ， 减少发病次数 。
毛巾拉伸：为帮助放松肌肉 ， 起床前 ， 将腿伸直 ， 双手持一条毛巾或腰带两端 ， 绕足底 ， 用手轻轻拉向大腿方向 ， 至大腿根部感到张力即可 ， 保持30秒 ， 反复5次 。
局部按摩：用两个大拇指沿足弓、足跟、肌肉组织来回均匀缓慢地按压 ， 坚持1分钟 ， 换另一只脚重复动作 。
脚底研磨：脚踩任一材质的圆球 ， 大小如弹珠、网球均可 ， 踩在跟痛点流动研磨 ， 每天2次 ， 每次10分钟 。
滚压脚底：将圆木棒置于脚跟下 ， 前后滚动以按摩足底 ， 每天1~2次 ， 每次10分钟 ， 对腱膜炎、跟下囊炎和脂肪垫炎都很有效 。
此外 ， 平时尽量穿软底鞋 ， 如果久治不愈 ， 建议减少负重运动 ， 如跑步、健走 ， 可改为游泳、骑自行车等非负重运动；减轻体重 ， 以此减小对足底筋膜的压力 。 ▲
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