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吃得不一样，心情大不同

南方医科大学心理学系副教授 杨雪岭 □陈雪莹 编译
肠道微生物群的组成与大脑功能密切相关 。 肠道生成了大约95%的血清素 ， 这对心理健康有很大的影响 。 我们所吃的食物能决定我们是否感到快乐、悲伤、沮丧甚至产生自杀的想法 。
1.地中海式饮食 。 强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物 ， 其次才是谷类;烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸) ， 尤其提倡用橄榄油 。 遵循这种饮食方式的人也较少吃加工食品、糖和糕点 。 英国伦敦大学学院的流行病学家和公共卫生学家发现 ， 采用这种饮食方式能避免患上抑郁症 。
2.西式快餐 。 吃大量炸鸡、薯条等快餐不仅有发胖的危险 ， 其中的反式脂肪酸含量高 ， 破坏体内的欧米伽-3脂肪酸数量的平衡 。 美国匹兹堡大学医学中心的研究表明 ， 体内欧米伽-3脂肪酸含量低的人更容易感到悲观和沮丧 。
3.生酮饮食 。 这种饮食建议减少对碳水化合物的摄入 ， 同时增加脂肪的摄入 。 生酮饮食通过刺激神经递质γ-氨基丁酸的生成 ， 从而减轻压力和焦虑 ， 提高精神集中度 。 此外 ， 双相情感障碍和精神分裂症患者采用这种饮食后 ， 症状也有所减轻 。
4.高蛋白饮食 。 因为蛋白质能刺激神经递质去甲肾上腺素和多巴胺的生成 ， 蛋白吃得多的人通常更警觉 ， 反应时间比一般人快 。
5.咖啡因含量高的饮食 。 这种饮食会损害心理健康 。 摄入过多的咖啡因会干扰入睡 ， 甚至导致失眠 ， 进而造成情绪困扰、抑郁 。 要注意的是 ， 咖啡因不仅存在于咖啡中 ， 也存在于浓茶、巧克力和碳酸饮料中 。
6.富含新鲜果蔬的饮食 。 新西兰奥塔哥大学的心理学家发现 ， 经常食用新鲜的胡萝卜、香蕉、苹果、菠菜、葡萄柚、生菜、柑橘类水果、浆果、黄瓜和猕猴桃 ， 能减轻抑郁症状和改善情绪 。
7.低碳饮食 。 人体需要碳水化合物来生成血清素 ， 这是一种让人感觉快乐的激素 。 碳水化合物摄入不足的人更容易感到疲劳、愤怒、沮丧和紧张 。 为了从碳水化合物中获得最大的好处 ， 应远离含有单糖的食物如饼干、蛋糕和糖果 。
8.低铁饮食 。 铁对维持人体健康必不可少 ， 缺铁的人会感到极度疲劳 ， 难以集中注意力 ， 并容易抑郁 。 这种矿物质主要存在于肉、鱼和豆腐中 。
9.维生素B1含量低的饮食 。 维生素B1在粮谷类、豆类、坚果、动物内脏中较为丰富 ， 它能将碳水化合物转化为能量 ， 摄入量不足会对心理健康造成负面影响 。 美国达特茅斯学院的营养学家发现 ， 内向、不爱活动、疲劳、丧失自信和心情不好是缺乏维生素B1的常见症状 。
10.叶酸含量低的饮食 。 叶酸存在于谷物、菠菜、花椰菜之中 ， 其与血清素的生成有关 。 美国纽约大学的健康科学家发现发现 ， 饮食中叶酸含量低的人患抑郁症的风险高 ， 一些抑郁症患者体内有一种基因抑制他们吸收叶酸 。
11.高糖饮食 。 除了引起体重增加 ， 吃太多糖会导致抑郁 ， 增加焦虑症患者的痛苦感受 ， 降低学习能力 ， 干扰记忆 。
12.维生素D含量低的饮食 。 一些人在冬天患上了季节性情感障碍 ， 一个原因就是缺乏维生素D 。 这种维生素存在于脂肪含量丰富的鱼(如鲑鱼和金枪鱼) ， 以及其他食物(橘子、牛奶、谷类等)中 。 多晒太阳也能增加维生素D ， 那些经常待在室内的人患季节性情感障碍的风险更高 。
13.高脂饮食 。 当吃了太多奶酪、薯片和肥肉时 ， 大脑功能也会受到影响 。 除了让人昏昏欲睡 ， 还会导致抑郁和痴呆 。
14.酒精含量高 。 酒精会改变大脑中的神经化学物质 。 经常饮酒者患焦虑、抑郁和记忆问题的风险较高;经常饮酒与自杀、自残和精神病之间也有联系 。
15.阿斯巴甜含量高的饮食 。 这种看似健康的人工甜味剂也会影响心理健康 。 美国北达科他大学护理学院的科研人员对食用阿斯巴甜的人进行了追踪调查 ， 发现这些人更容易感到烦躁和抑郁 ， 并在精神功能测试中的得分低于平均水平 。


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