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「绍兴市民健康课堂」营养早餐是健康生活的开始 优质早餐含4类食物

导读：俗话说：“早吃好 ， 晚吃少” ， 营养早餐是健康生活的开始 ， 但人们却总是忽略它 ， 要么不吃 ， 要么不好好吃 。 一顿满分早餐应该具备5个条件 ， 即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式 。
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【「绍兴市民健康课堂」营养早餐是健康生活的开始 优质早餐含4类食物】营养早餐是健康生活的开始 优质早餐含4类食物
根据这5方面内容 ， 我设计了一个营养早餐的评分标准 ， 满分为100分 ， 及格分数为60分 ， 赶快给你的早餐营养打个分吧 。1.早餐中有淀粉类主食 ， 总量吃到50克以上 ， 得20分 ， 其中1/3是杂粮或薯类 ， 加10分 。淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物 ， 比如面包、馒头、燕麦、杂粮等 ， 或者是富含淀粉的豆类 ， 如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等 ， 也可以是富含淀粉的薯类 ， 如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。 这类食物在早餐中的地位非常重要 。 它们的主要成分是碳水化合物 ， 在人体中 ， 碳水化合物可以转化为葡萄糖 ， 而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。 此外 ， 淀粉类主食有利于消化液分泌 ， 能促进消化 ， 对肠胃也有保护作用 。 无论是面包、馒头、包子 ， 还是蒸红薯、小米粥 ， 只要早餐中有其中的一两样 ， 就能有效保证上午的工作效率 。2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克 ， 一杯豆浆或几块豆腐 ， 以上高蛋白类食物 ， 吃一种得15分 ， 吃两种及以上 ， 得30分 。食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例 ， 关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。 因此 ， 早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种 ， 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。 比如面包消化速度快 ， 若搭配牛奶一起吃 ， 就会好很多 。 单吃馒头、米饭容易饿 ， 如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品 ， 饱腹感就会增强 。3.早餐中有蔬菜 ， 得15分；有水果 ， 得15分；两种食物都有 ， 得20分 。一餐中如果没有水果、蔬菜 ， 那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需 ， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果 ， 也不是件容易的事 。 其实 ， 吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜 ， 煮面时加些青菜 ， 或把水果洗净带在路上吃 ， 都是简单易行的方法 。4.早餐有松子、杏仁等坚果 ， 得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物 ， 得15分；两者都有 ， 得20分 。如果想让早餐达到100分 ， 坚果必不可少 。 把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃 ， 1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量 ， 还能预防肥胖 。 另外 ， 坚果富含维生素E和多种矿物质 ， 有利于心脏健康 。5.使用油炸的烹调方式 ， 请从总分中扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法 ， 扣15分 。如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品 ， 那么你的早餐质量会大打折扣 。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 还会产生多种对健康有害的物质 。 油条、炸糕等油炸食品热量高 ， 含有较高的油脂和氧化物质 ， 容易导致肥胖 ， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手” 。 烧烤熏制的食物 ， 尤其是肉类 ， 比如培根、熏肠等 ， 可能会产生致癌物 。 因此为了保护食物营养 ， 最好选择蒸或煮的烹饪方式 。6.没吃早餐 ， 得0分 。不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐 ， 这种做法不仅降低了工作效率 ， 更重要的是对身体损害很大 。 研究发现 ， 长期不吃早餐 ， 会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险 ， 让胃病、胆结石等疾病缠身 ， 还容易加速衰老 。对于忙碌的现代人来说 ， 早餐除了营养方面的要求 ， 还可以加上一些具有挑战的条件：美味可口 ， 激发早餐本来不太强的食欲；有饱腹感 ， 不至于到了上午10点就感觉饥饿；方便快捷 ， 15分钟之内就能吃到嘴里 。 很多人大概会摇头说 ， 这么苛刻的条件 ， 真的能做到吗？答案是肯定的 ， 我为大家推荐两种快捷的营养早餐 ， 不妨一试 。 1.馒头三明治 。 最好选全麦馒头 ， 将馒头切成4片 ， 平底锅上涂少量橄榄油 ， 转小火放入馒头片 ， 把两面焙干、焙香 ， 然后把大杏仁切碎 ， 生菜叶洗净、沥干 。 将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱 ， 撒上杏仁和生菜叶 ， 盖上另一片馒头 ， 依次做完 ， 再搭配一杯牛奶 。 这份早餐味道香美 ， 饱腹感强 ， 特别适合秋冬季节 。 2.豆浆菜包套餐 。 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆 ， 煮个鸡蛋 ， 再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子 。 如果早上没有时间 ， 这些食材可以在头一天晚上准备好 。


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