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中餐遭痛批：造成的死亡居世界第一( 二 )


2.水果不足要命
在每日水果摄入量方面 ， 东亚数据依然疲软 ， 没达到及格线(虚线推荐的每天100克) ， 更别说最佳推荐量250克了 。 不过全世界各地区都没达到最佳推荐量 。
中餐遭痛批：造成的死亡居世界第一文章插图
日韩等高收入邻国勉强达到了及格线 。
3.杂粮量也没及格
和水果一样 ， 数据显示 ， 咱们杂粮摄入量也低于及格线 ， 第三条超过的是东南亚地区 ， 日韩地区这次过了及格线 。
中餐遭痛批：造成的死亡居世界第一文章插图
同样 ， 全球都没达到推荐最佳摄入量 。
看完上面三个 ， 可能大家会有点奇怪 ， 日韩也没和我们天差地别嘛怎么就是我们死亡率最高日本死亡率最低了呢?
有相当大的原因可能在下面这张图里 。
中餐遭痛批：造成的死亡居世界第一文章插图
这张图是每日摄入omega-3脂肪酸的统计 ， 唯一一个飙进绿色区域还超过表格上限的那条红色条 ， 就是日韩的数据 。
在这方面 ， 他们轻松的超过了澳大利亚、西欧和北美 ， 更不要说离及格线还远得很的中国了……
而且其实在少吃加工肉类、少喝含糖饮料和少吃反式脂肪方面 ， 日韩做得比中国要差一些 ， 见下图——
中餐遭痛批：造成的死亡居世界第一文章插图
从左到右四张表 ， 分别统计的是红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪的平均每日摄入量 ， 除了红肉中国数据较高外 ， 其他三项中国都比日韩为主的高收入亚太地区数据低 。
顺带一提 ， 最后一个红色条是高收入北美地区 ， 每项都比中国更高 ， 但是他们的饮食结构造成的死亡率和疾病负担比中国少 。
04.我们应该怎么吃？
知道原因了 ， 对症纠错也不难 。 《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量 ， 大家完全可以照着计划一下 。
1.减少食物中的盐
我们饮食中的钠摄入 ， 大部分来自食用盐 。 所以 ， 少吃盐 ， 有意识的避开过咸的食物 ， 做饭少放盐 ， 能大大降低钠盐摄入 。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克 ， 《柳叶刀》表中要求更严格 ， 认为最佳标准在3克左右 。
中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示 ， 72.7%的学生每周至少吃一次加工食品 ， 只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品 ， 1/4的成人没听说过低钠盐等 ， 老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低 ， 更缺乏主动控盐行为 。 根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关 ， 忽视了健康和营养 ， 可见我国限盐形势还很严峻 。
军事医学科学院营养学教授程义勇结合生活中的限盐经验 ， 给出了以下建议：
1.买东西前 ， 先看钠含量 。 平时购买食品时 ， 要养成看产品包装上营养成分表的习惯 。 营养成分表上会标注食品的钠含量 ， 钠含量低也就意味着食物含盐较少 。
2.家中备个盐勺 。 最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克 ， 市面上的盐勺 ， 一勺就是2克 ， 每人每天就是3勺盐 。 按做一个菜放一勺盐计算 ， 对一个三口之家来说 ， 每天每餐如果做3个菜 ， 就可以计算和控制好每个菜的用盐量 。 每个人每道菜最多吃1/3 ， 才可保证盐摄入量不超标 。 同时提醒 ， 酱油、味精等调料也含盐或钠 ， 若放了就应减少用盐量 ， 以免咸味叠加 。
3.用天然食材替代 。 烹饪时 ， 除了用盐 ， 还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味 ， 尽可能减少放盐量 。
4.选低钠盐 。 低钠盐适当降低了食盐中的钠含量 ， 增加了钾含量 ， 是普通健康人群的优先选择 。 需要注意的是 ， 低钠盐并不等于低盐 ， 有肾脏疾病的人 ， 还要注意钾过高带来风险 。


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