中老年人如何运动？适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点 ， 老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动 ， 包括步行 ， 远足 ， 慢跑 ， 爬楼梯 ， 打网球 ， 跳绳和跳舞；其次 ， 是抗阻运动 ， 即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动 ， 包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等 ， 这些运动有助于强壮骨骼 ， 对老年人也有额外的好处 ， 因为锻炼可以增加肌肉力量 ， 协调和平衡 ， 并维持更好的整体健康 。 其它还有我国的传统体育运动 ， 如太极拳 ， 太极剑 ， 五禽戏、八段锦等 ， 以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等 。 但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人 ， 应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员 。
老年人每天户外锻炼1～2次 ， 每次1小时左右 ， 以轻微出汗为宜；或每天至少六千步 。 注意每次运动要量力而行 ， 强度不要过大 ， 运动持续时间不要过长 ， 可以分多次运动 。 总之 ， 规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合 ， 要遵循个体化 ， 尤其在高龄老人 ， 功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标 。 2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》 ， 其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案 。
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为了预防骨质疏松 ， 需要补点什么吗？正如我们前面所述 ， 钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松的发生 ， 所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D 。
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钙剂: 2018年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000 mg(元素钙) 。 尽可能通过饮食摄入充足的钙 ， 饮食中钙摄入不足时 ， 可给予钙剂补充 。 营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg ， 故尚需每天补充元素钙约500～600mg 。 注意补充钙剂需适量 ， 超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险 。 目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂 。
目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类 ， 同一种钙源又有多种剂型 ， 有胶囊 ， 冲剂 ， 片剂 ， 液体剂型等 。
无机钙临床应用的主要是碳酸钙 ， 在所有钙剂中其含元素钙量最高 ， 是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂 ， 它还具有作用强 ， 服用量少等特点 ， 但需胃酸参与 ， 常见不良反应为上腹不适和便秘等 。
【中老年人|中老年人如何预防骨质疏松症】有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙 ， 此类钙剂代谢不需胃酸的参与 ， 含元素钙量低 ， 具有水溶性较好 ， 适用于胃酸缺乏的患者 ， 胃肠道不良反应小 ， 作用缓慢、服用量大的特点 。
对于同一种钙剂不同的剂型来说 ， 老年人适于服用液体剂型 ， 因为液体剂型在口服药物中吸收最好 ， 以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足 。
怎么服用钙剂？钙剂采用分次服用比一次服用吸收好 ， 对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰 ， 对胃酸缺乏者不宜空腹服用 。 建议如果药品说明书已注明服用方法的 ， 按说明书服用 ， 如果药品说明书没有注明 ， 则以清晨和临睡前各服用1次为佳 ， 若是采用一天一次的用法 ， 则建议每晚睡前服用为佳 。 还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服 ， 因为茶叶中含有鞣酸 ， 会和钙结合影响钙元素的吸收 。 对于需长期补钙者 ， 以间歇补钙为佳 ， 每服用钙剂2个月 ， 则停服1个月 ， 如此重复循环服用 。
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