中老年人|中老年人如何预防骨质疏松症药师带你看疾病系列科普二通过这个系列

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药师带你看疾病系列科普二
通过这个系列，从专业药师的角度入手，带领大家纠正疾病认识中的一些误区……
中老年人如何预防骨质疏松症
骨质疏松症是中老年人的常见病，据统计我国60 ~ 69岁老年女性的发生率高达50% ~ 70% ，老年男性发生率为30% 。今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。
在谈如何预防之前，我们有必要先了解一下，为什么会有骨质疏松的情况出现，骨质疏松是怎么造成的。
什么是骨质疏松？骨质疏松症说白了就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏而使骨骼的脆性增加，易产生骨折。通俗的说，就好比木质房梁被白蚂蚁掏空了。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故被称为“寂静的疾病”、“静悄悄的流行病”及“沉默的杀手” 。
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什么原因会造成骨质疏松？骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、变脆，甚至导致骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素D的帮助，因此维生素D的合成或摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少，过量饮酒，吸烟，饮过多含咖啡因的饮料，营养失衡，蛋白质摄入不足，高钠饮食及低体质量。
如何改变生活方式防止骨质疏松的发生？我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，预防骨质疏松，生活方式的调整包括：
（1）加强营养，均衡膳食；
（2）充足日照；
（3）规律运动；
（4）戒烟；
（5）限酒；
（6）避免过量饮用咖啡；
（7）避免过量饮用碳酸饮料；
（8）尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，比如对于一个60kg的人来说，每天蛋白质摄入量为48g～60g 。
如何获取钙？
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获得足够的钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源，具体来说，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可达到300g的推荐摄入量,不习惯喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙元素。
如何获取维生素D？维生素D在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足人体的需要。充足日照可以促进体内维生素D的合成，建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30 min (取决于日照时间、纬度、季节等因素) ，每周两次，在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
维生素D的食物来源：

添加了维生素D的牛奶、酸奶等乳制品
鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品
蛋类食物制品

规律运动为什么能帮助我们预防骨质疏松？首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于体内维生素D合成。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适当运动能帮助我们预防骨质疏松。