怎样吃饭能预防糖尿病？60%的人都不知道( 二 ) 一旦跟“糖尿病”沾上边

▲B.尽量在晚6点前吃完饭，而且早餐要吃好！
俗话说的好， “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少” 。看似普通，实则饱含经岁月沉淀的智慧。
ADA 2019公布的另一项研究讲了怎么安排吃饭时间和量上面的配比。演讲者Peterson指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖。
根据她做的研究发现（研究对象是糖尿病前期的男性），下午3点前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等。
但是，下午3点以前把晚饭吃掉也太早了！很多人都做不到！
因此，为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%、30%和20% 。
总结起来说就是：早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在下午6点前吃完一天的量。
▲C.加入更多的膳食纤维：每天1斤蔬菜
多项研究表明，膳食纤维可通过延缓胃排空速度以及宏量营养素吸收速度等途径以平衡营养，还可以通过改变人体内的肠道细菌促进碳水化合物的发酵。
世界卫生组织（WHO）建议普通人每天补充 25g膳食纤维。 2016 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25～30g膳食纤维。
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注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很健壮，可以适当多吃一点膳食纤维。
而对于T2DM患者，膳食纤维的摄入可以再多一些。美国糖尿病和心脑血管协会建议患者提到膳食纤维达45～55g 。我国《指南》建议糖尿病患者每日10~14 g/1000 kcal 。
那么，补充膳食纤维吃哪些呢？
一般来说，加工得越精细，膳食纤维含量越少。
我国菜场/超市里能买到的富含膳食纤维的食物有：

谷类：各种全谷类，麦片、荞麦、燕麦、薏苡仁、玉米等
蔬菜类：小青菜、菠菜、茼蒿、牛蒡、黄秋葵、蕈（菇）类、蕃薯叶、芦笋、生菜、油麦菜、韭菜、红萝卜、洋葱、木耳、西兰花、菜花、甜菜等
海藻类：海带、海苔、裤带菜、羊栖菜等
水果类：香蕉、西洋梨、番石榴、奇异果（猕猴桃）、橙子、木瓜、苹果、梨等
豆类：大豆（黄豆）、毛豆、菜豆、豌豆荚，干豆类（红豆、绿豆、芸豆）等
薯类：马铃薯（土豆）、芋头，蕃薯（红薯、地瓜）等

多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。值得注意的是，上面有些食物升糖指数偏高，不适宜T2DM或前期患者过多食用，那么可以改为每天至少吃500g（1斤）不同颜色的蔬菜。

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注：图片与推荐无关
▲D.把一日3餐变成6餐试试
一项前瞻性研究，纳入181例T2DM患者，分为实验组（n=86）和对照组(n=96) ，实验组每天6次等热量进食，对照组常规每日3次进食，两组每日总热量相等，目的是研究6餐等热量进食对2型糖尿病患者血糖的影响。
另有一项随机交叉研究与之类似，实验组和对照组分别是每天吃3餐和6餐，干预12周，在每个干预期的开始和结束时进行OGTT、HbA1c和血浆脂质的测量。
两项研究都表明，与每日3餐相比，每日6餐可显著降低空腹血糖和HbA1c ，改善血糖波动，全面辅助血糖管理。
有一点要注意：变成每天吃6顿饭了，每餐就要吃少一些了哦！
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总结
我国《指南》建议， T2DM患者或前期人群每日总的热量要控制在至少减少 400~500 kcal（1 kcal= 4.184 kJ）。糖尿病前期人群接受适当的生活方式干预可延迟或预防T2DM的发生，鼓励超重或肥胖患者（BMI>25 kg/m2）减轻体重。