怎样吃饭能预防糖尿病？60%的人都不知道一旦跟“糖尿病”沾上边

一旦跟“糖尿病”沾上边， “吃”就得格外讲究科学。
我国糖尿病患者人数居全球第一，已知高达9260万，而糖尿病前期人数巨大，约1.48亿。 “八重奏”提出者、2008年班廷奖获得者Ralph A. DeFronzo教授提出，糖尿病前期已发生与糖尿病相似的病理生理变化，即严重的胰岛素抵抗和β细胞功能丧失。
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什么是糖尿病前期？
据《中国2型糖尿病防治指南2017版》（后简称“指南”）介绍，空腹血糖受损（IFG）和糖耐量异常（IGT）统称为糖调节受损，也称为“糖尿病前期“ 。
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糖调节受损是咋回事？
健康人空腹血糖＜6.1mmol/L ，餐后（或口服葡萄糖耐量试验， OGTT）2小时血糖＜7.8mmol/L；空腹血糖≥7.0mmol/L和（或）餐后2小时血糖≥11.1mmol/L ，则可诊断为糖尿病。倘若空腹血糖和（或）餐后2小时血糖高于正常，但尚未达到糖尿病的诊断标准，则称为糖调节受损，或称为糖尿病前期。
具体可分为三种情况：

空腹血糖≥6.1mmol/L ，但＜7.0mmol/L ，而餐后血糖正常，称为空腹血糖受损；
空腹血糖正常，而餐后2小时血糖≥7.8mmol/L ，但＜11.1mmol/L ，称为糖耐量异常；
空腹血糖异常和糖耐量受损两种情况并存，即空腹血糖受损＋糖耐量异常。

专家指出，所有糖尿病患者在其发病过程中均要经过糖调节受损阶段，糖调节受损是2型糖尿病（T2DM）的前奏及必经之路，如果不加以干预，每年至少有10%的糖调节受损会自然转变成T2DM 。而糖尿病就像一个潘多拉魔盒，有各种危及性命的并发症：可能导致心力衰竭等心血管疾病，还有失明（糖尿病性视网膜病变）、足部残疾/截肢（糖尿病足）、肾衰竭等严重后果。
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关注“如何吃好饭” ，防治糖尿病发展！
2019年EASD上公布的一项涉及350项研究的荟萃分析结果提示， 2010年及以后的研究表明糖尿病的发病率似乎下降了5% ，虽然未达到统计学的显著性差异，但终归代表了一种下降的趋势。研究人员认为，这一定程度上要归功于糖尿病预防。
我国大庆研究30年结果证实早期生活方式干预可有效延迟IGT人群的糖尿病发病时间、降低心血管病并发症发生率、延长预期寿命。我国《指南》推荐，针对糖尿病前期人群应进行生活方式干预，以降低糖尿病的发生风险。对于已诊断的T2DM患者，生活干预应贯穿治疗始终。
那么，对中国人来说，生活干预的重点是什么呢？
当然是“怎么吃”了！
“民以食为天” ，自古以来，中国人对于“吃”这件事都看得极为重要。但是，一旦跟“糖尿病”沾上边， “吃”就得格外讲究科学。
▲A.调整进餐顺序，最后吃碳水，且份量适中！
ADA 2019年会上最新发布的一项研究告诉我们，进餐顺序不同会对血糖水平造成不同的影响：进餐时先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物可更好地控制血糖。

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2018年国际权威医学期刊《柳叶刀》发表的研究表明，每日饮食中碳水化合物占总摄入能量50%-55%的人死亡风险最低，而吃太少碳水或吃太多碳水，都有可能死得早。另一项来自亚洲的高含金量研究（RCT）也发现，中度碳水饮食（50%~60%）在改善T2DM患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可长期维持。
按科学比例摄入碳水化合物是“怎么吃”的王道，我国《指南》推荐每日碳水化合物供能比为45%~60% 。