减肥中的小伙伴,总是在吃上小心翼翼,唯恐多吃一口就变成了胖子!在这种心理压力下,很多小伙伴因为担心晚上吃东西会长肉,干脆就不吃晚餐了,或者只是少量的吃一些蔬菜,不吃主食也不吃肉,这都是不健康的!
既然说这都是不健康的,那大家一定都想知道,晚餐究竟应该怎么吃,才不会长胖呢?咱们今天就系统的好好讲一讲!
01丨晚餐能不能不吃?
02丨晚餐什么时候吃?
03丨晚餐吃多少?
03丨晚餐吃什么?
01丨晚餐能不能不吃
很多人都知道,早餐吃好,中午吃饱,晚上吃少,所以有些人就觉得,晚餐根本就不重要,是可以舍弃的!
还有一些虽然没有完全不吃晚餐,但是也只吃一丢丢,一个苹果或者一根黄瓜就解决了,还自我安慰说:早点睡,早点睡就不饿了!
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其实,对于晚餐,轻妞的态度是晚餐一定要吃,而且最好主食和肉也吃!原因如下:
1、不吃晚餐不利于身体健康
长期不吃晚餐,很容易导致肠胃疾病,肠胃在三餐时间已经形成惯性,自觉分泌胃液,如果没有食物来消化,胃液会腐蚀胃粘膜和十二指肠!
2、不吃晚餐基础代谢会下降
在一天饮食摄入量不足的情况下,身体的代谢会自动进入“节能”模式,基础代谢降低,即使你吃的很少,也不容易瘦,甚至可能造成最后几斤永远都减不下去!
3、不吃晚餐会消耗肌肉
一旦我们长期处于节食状态,摄入的能量不足以支撑生命活动,身体就会分解肌肉来维持生理机能。
不吃晚餐本身就属于变相的节食,很有可能让你体脂率升高,代谢进一步降低!
综上所述,晚餐是一定要吃的,其实包括平时,饿了也应该摄入食物,只要适量即可,还能避免暴饮暴食!
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02丨晚餐什么时候吃?
晚餐吃得太早,很容易在睡之前就饿,又要吃食物来补充能量;如果吃的太晚,又会因为没有给身体充分的时间消化,而影响睡眠质量,进而导致代谢降低!
所以,晚餐最好的进食时间,应该是睡前3个小时左右,如果你是晚上10点睡觉,那么下午7点前吃完晚餐是最好的!
如果你晚上有运动的计划,也可以把晚餐分成两份,一份碳水在运动前吃,补充运动所需能量,一部分蛋白质和蔬菜,帮助延缓饥饿,促进肌肉的修复和生长!
运动前的晚餐应该提前1-2个小时,运动后的晚餐一般放在运动后半个小时左右。
03丨晚餐吃多少?
一般来说,具体吃多少,还是看自己的基础代谢情况,女生摄入的热量在350千卡左右,男生摄入的热量在450千卡左右,对于减肥中的人来说就是合理的区间,但是最终还是要看一天的总摄入量和基础代谢情况!
【 担心|晚餐怎么吃,不用担心发胖?】如果从感觉上来说,晚饭最好还是吃7成饱,感觉已经不饿了,但是也不撑,可以继续吃,也可以不吃的状态!
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03丨晚餐吃什么?
1、主食
主食在每一餐里都是应该有的,对于晚餐来说,主食最好还是选择一些粗粮或者根茎类蔬菜,膳食纤维比较丰富,饱腹感比较强。
推荐食用:燕麦、红薯、紫薯、玉米、全麦面包、土豆等
2、蛋白质
蛋白质方面,可以选择肉类,也可以选择奶蛋类或者豆制品,如果选择肉类,建议以鱼虾肉为主!
推荐食材:鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛奶、豆腐、鸡蛋等
3、蔬菜
晚餐的蔬菜,可以多吃一点,不仅在分量上多,在种类上也尽可能的多样化,以绿叶蔬菜和瓜果类蔬菜为主,菌菇藻类也可以吃一些,尽量选择膳食纤维比较丰富的食材!
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