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卷腹|强健核心肌群四大组合！将「平板撑、卷腹」等动作加入训练中！( 二 )


核心肌群运动菜单2:碰脚尖
核心肌群动作解析:腹直肌
做法：背面朝地躺下 ， 双腿朝空中伸直 ， 与身体呈90度 。 抬起手臂让手指碰到脚尖 ， 下背部贴紧地面 ， 肩膀离地 ， 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度：手拿轻重量 。
V字仰卧起坐
训练部位：腹直肌、腹横肌
做法：背面朝地躺下 ， 双腿伸直、手放两侧 。 身体上部、双臂双腿离地抬高 ， 尾椎保持平衡 ， 身体形成正V字 ， 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度：手拿轻重量 。
膝盖碰鼻支撑
训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
做法：以高棒式开始 ， 左脚微微离地 。 吐气时左膝靠向胸口 ， 然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖 ， 然后慢慢回到原位 ， 左脚保持离地 。 这样算一次 。
30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 接着 ， 休息60秒后继续进行第三部份 。
核心肌群运动菜单3:卷腹
训练部位：腹直肌
做法：膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下 。 下背贴紧地面 ， 腹部用力 ， 胸口向天花板抬高 ， 直到肩膀离开地面 。 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
交替抬腿
训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
做法：背面朝地平躺、手放臀部两侧 ， 下背贴紧地面 。 双腿伸直抬高朝向天花板 ， 这是预备姿势 。 腿要用力 ， 慢慢放下右腿 ， 右腿抬回来后换左腿 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度：手臂伸直朝向天花板或是举高过头
死虫式
训练部位：全身
做法：双脚与肩同宽站立于瑜珈垫底部 ， 手臂放两侧 。 缓缓向前弯曲 ， 双手碰触脚前方的地面 。 双腿尽量保持打直、核心用力 ， 双手向前走 ， 直到呈高棒式姿势 。 停顿一下 ， 然后慢慢回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 接着 ， 休息60秒后继续进行第四部份 。
核心肌群运动菜单4:折刀式拉举
训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀
做法：背面朝地平躺 ， 手握一个哑铃或轻量壶铃 ， 手臂打直呈高脚杯式；双腿弯曲 ， 肩膀离开地面 ， 让手肘在空中与膝盖互碰 。 接着手举高过头、双腿离地几吋伸直 ， 然后回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度：增加重量 。 降低难度：减少重量 。
侧向仰卧起坐(左侧)
训练部位：全身
做法：右膝弯曲平躺 ， 脚贴地 ， 左脚向外伸直 ， 左臂伸直离身体45度角 ， 掌心贴地 ， 右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量) 。 右臂伸直 ， 掌心朝内 ， 眼睛看着手 。 重心压在臀部左边 ， 撑起身体转向左侧 。 接着 ， 掌心用力让左臂打直 。 再慢慢回到原位 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
提高难度：增加重量 。
登山式
训练部位：全身
【卷腹|强健核心肌群四大组合！将「平板撑、卷腹」等动作加入训练中！】做法：以高棒式姿势开始 。 肩膀高过手腕 ， 背打直 ， 左膝盖快速靠向胸口 ， 回到原位后换右膝盖 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 然后就大功告成了！


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