卷腹|强健核心肌群四大组合！将「平板撑、卷腹」等动作加入训练中！
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
说到核心肌群 ， 你脑中闪过的应该是六块肌、川字肌：也就是位于耻骨和肋骨中间核心部位的腹直肌(训练核心肌群非常的重要 ， 而且有非常多的运动可以选择— 像是等长运动「平板支撑」到经典的脊椎屈曲动作「卷腹」 。 核心肌群所涉及到的部位可不止这些 ， 也不完全只是为了「好看」才需要训练核心肌群 。 事实上 ， 许多健身教练鼓励学员们训练核心肌群 ， 并不全然是为了美观 ， 拥有稳健的核心肌群可以保护重要器官、加强运动成效 ， 也可以降低日常活动受伤的机率！
认识核心肌群涉及的部位:
核心肌群是3D的肌肉圆柱体 ， 可以不停地工作 ， 以提供强大而坚实的中心 。
核心肌群包含：
? 腹部深部肌肉(腹横肌)
? 中腹部(内斜肌和外斜肌)
? 六块肌(腹直肌)
? 脊柱肌肉
? 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
? 骨盆底肌肉
? 下背部稳定肌
每天 ， 你的核心肌群都在做这些事：
(1)保护重要器官
(2)提起重量时帮助稳定身体
(3)咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力
所以 ， 与其你求助百度怎么练腹肌– 不如看小编今晚给你们带来 ， 从核心锻炼到饮食方式一一为你解析 ， 让你的腹肌快速出来亮相 。
【4个核心肌群训练菜单推荐】
说明：以下选一种训练各重复三到四轮 。 每项动作30秒 ， 然后紧接着下一项 。 每结束一轮 ， 休息15-30秒 ， 然后再重复两到三轮 。
核心肌群运动菜单1:赛跑式仰卧起坐
训练部位：腹直肌、斜肌
做法：背面朝地平躺 ， 手放两侧、双腿伸直 。 快速坐起 ， 右膝靠向胸口 ， 右臂在后、左臂在前弯曲90度 。 回到原位后换边重复 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
脚踏车式卷腹
训练部位：腹直肌
做法：背面朝地平躺 ， 手抱头 。 肩膀离开地面 ， 膝盖弯曲呈90度 ， 眼睛看大腿 ， 脖子放松 ， 这是预备姿势 。 核心用力 ， 右手肘靠向左膝的同时 ， 右腿降低伸直 ， 但不要贴在垫上休息 。 换到原位然后换边重复 。 这样算一次 。 30秒内重复越多次越好 ， 然后立刻继续下一个动作 。
手碰脚支撑
训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌(核心内部)
做法：以棒式开始 ， 下腹部用力 ， 抬起臀部让身体呈现倒V字 ， 右手碰左脚踝(脚跟要离地) ， 然后慢慢回到原位 ， 换边重复 。 这样算一次 。
30秒内重复越多次越好 。 休息15-30秒后整部分重复两到三轮 。 接着 ， 休息60秒后继续进行第三部份 。
推荐阅读
- 睡得香，身体才能强健，容易失眠的人，睡前做好2件事，保护睡眠
- 他是我国第一个提出“心肌梗死”的医生，陈灏珠院士纪念展在中山医院揭幕
- 心肌|秋冬季节心梗高发，这些医疗常识得知道，赶紧转发给朋友！
- 身体|中医坦露：脾虚身体有4个毛病！牢记3个妙方，让脾胃强健起来！
- 致马拉多纳去世的心肌梗死？扩心病？心衰？有什么区别和联系？
- 典型|心肌梗死发作时，会有这5大典型表现，关键时刻能救命
- 强健|有孩子的家长看过来！常吃此菜可强健体利于发育，防小儿发育迟缓
- 7天抢救8位心肌梗死患者！心血管专家告诉您：哪些人容易心梗
- 突发心脏不适 中医急救有妙招
- 心肌缺血|中国心肌梗死的现状，数据令人痛心！其实大部分心肌梗死能够预防