九酷娱乐|练全身，花式蹲
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师熊炎□冉季升
蹲是日常生活中一种常见的肢体状态 ， 在下蹲起立的过程中 ， 能增强肢体核心和下肢肌肉力量 ， 促进血液循环以及锻炼心肺功能 。 蹲 ， 不是枯燥无味的 ， 变换不同形式 ， 既能锻炼到不同部位 ， 又让锻炼更有乐趣 。
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靠墙蹲 。 1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁 ， 屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度 ， 双手自然下垂或自然放松于大腿上 。 2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米 ， 斜靠在墙上 ， 双手自然下垂 ， 弯曲膝关节下蹲 ， 当大腿与地面平行时 ， 脚后跟发力 ， 抬高身体回到初始位置 ， 整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁 ， 并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣 。 每组30秒~2分钟 ， 连续做2~3组 。 对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说 ， 是锻炼大腿股四头肌力量的好方法 。
面壁蹲墙 。 改善各种颈肩腰腿疼痛 ， 牵拉肌肉、韧带和整个脊柱 。 练习时 ， 面壁站立 ， 双脚并拢 ， 重心落在前脚掌 ， 双手自然下垂 ， 双眼平视前方 ， 腰部放松向后弓起 ， 身体缓缓下蹲 ， 蹲至最低后 ， 缓缓抬起身体 。 下蹲时头不能后仰和倾斜 ， 保持脊柱中立 。 蹲的速度根据需要进行调节 ， 建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲 ， 每分钟约2~3个 ， 一天控制在150个左右 。
蹲马步 。 一种静态力量训练 ， 主要锻炼股四头肌 ， 能增强腰部和下肢力量 ， 提高身体稳定性 。 练习时 ， 双脚分开略宽于肩 ， 脚尖朝前 ， 下蹲至半蹲姿态 ， 大腿与地面平行 ， 膝盖向两侧撑 ， 注意不要超过脚尖 ， 髋部向前向内收紧 ， 保持上半身直立 。 蹲马步对膝关节压力较大 ， 要量力而行 ， 保持姿势正确 。
深蹲 。 有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群 。 练习时 ， 双脚与肩同宽 ， 脚尖和膝关节保持同一方向 ， 双眼平视前方 ， 双手自然下垂或平举 ， 弯曲膝盖 ， 臀部向后方用力 ， 收紧全身肌肉 ， 保持背部挺直 ， 缓缓下蹲 ， 同时双臂向前平举 ， 注意膝盖不要超过脚尖 ， 脚后跟不要离地 ， 受力主要在脚后跟;当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止 ， 再从脚跟开始 ， 大腿发力 ， 回到起始位置 。
弓步蹲 。 练习时 ， 双脚打开与肩等宽站立 ， 眼睛平视前方 ， 胸背部挺直 ， 双手叉腰 ， 右脚跨出一步 ， 位于左脚正前方 ， 保持上半身直立 ， 向前向下蹲 ， 右膝屈曲约达90度 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 左膝差不多接触到地面但不要触地 ， 然后抬高身体 。 左脚在前时姿势相同 。 该动作可提高身体平衡性 ， 增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量 。
并腿蹲 。 双脚并拢 ， 膝盖弯曲 ， 让大腿紧贴小腿 ， 尽量保持上半身直立 ， 维持1~3分钟 。 此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群 ， 但下肢关节 ， 特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做 。
【九酷娱乐|练全身，花式蹲】踮脚蹲 。 双脚与肩同宽 ， 前脚掌着地 ， 脚后跟抬离地面 ， 膝盖弯曲使大腿紧贴小腿 ， 上身挺直 ， 维持30~60秒 。 主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性 。 膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做 。 ▲
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