江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

胸肌|卧推这样练，胸肌自然来！( 二 )


还需转动肩膀 ， 小幅上抬手臂；整体动作与直臂前举几乎一致 。
在实际训练中 ， 大部分小伙伴都能成功、准确地让杠铃向前下方靠近胸部 。 但在上推时的运动轨迹却常常会出问题 。 首先 ， 一种是在杠铃下落到胸部后 ， 直接垂直上推 。 此时前三角肌会在动作过程中大幅受力、主导动作；而削弱胸肌的受力幅度 ， 由此大大影响训练表现、效果 。
另一种更为常见的现象则是 ， 在上推过程中 ， 先垂直向上然后再向后回到肩膀上方 ， 此时仍是一样的问题 ， 前三角肌会大幅受力 ， 而弱化胸肌的训练效果 。 那么 ， 正确的杠铃轨迹应该是：在上推动作开始时 ， 尽可能快速地转动肩膀、后推杠铃 ， 缩短它与肩膀的间距 ， 由此减少前三角肌的受力幅度 。 而后上推过程中 ， 胸肌便会主导发力 ， 不仅能够提升训练表现 ， 而且能够更充分、显著地强化提升胸肌 。
同时实验研究也发现 ， 在卧推过程中 ， 那些职业选手的杠铃运动轨迹几乎都是快速后推向上的 ， 这么可以帮助他们更为流畅、有力地推举起较大的负重；而业余健身爱好者则往往会垂直上推再向后 ， 这常常也是限制训练负重、表现的一大关键因素 。
为了纠正杠铃轨迹 ， 我们建议大家在卧推训练时 ， 用手机来拍摄自己的动作 ， 由此不断地进行检查、更正 ， 使其逐渐趋于理想完美化 。 此外 ， 大家还可以尝试在上推杠铃阶段 ， 想象双脚往前推开地面 ， 由此更为顺畅、自然地强调后推、向上的动作 。
02放宽双手抓握间距在进行卧推动作时 ， 那些专业的举重选手 ， 往往都倾向于在规则允许的范围内 ， 尽可能放宽双手间距 ， 将食指置于杠铃最外侧抓握区域的圆环上 。
如此之宽的抓握方式对于大部分小伙伴而言 ， 可能会不太舒适 ， 但我们建议大家在现有间距的基础上 ， 每次训练时逐渐放宽一个手指的距离 ， 直到自身舒适范围内的最大程度 。 那是因为在通常情况下 ， 抓握间距越宽 ， 卧推的整体动作发挥会更为有力 ， 对训练表现有较为立竿见影的提升效果 。 而形成这种现象的原因主要有三：首先 ， 抓握间距放宽 ， 能够小幅缩短杠铃上下运动的距离 ， 由此使动作更为流畅有力 。 再者此时在预备时 ， 胸肌会更为向外延展 ， 由此在上推过程中就能更为大幅、强烈地收缩发力 ， 帮助推起至顶峰的动作更为轻松高效 。
最后 ， 放宽双手间距还有利于背部上方肌肉充分收紧 ， 确保肩胛向后下方回收 ， 由此为卧推训练打造一个更为坚实、稳固的基底 。
03提高卧推训练频率要想掌握、提升任何一项技能动作（例如投篮、射门等） ， 熟能生巧是关键 ， 卧推自然也不例外 。 而与此同时 ， 这种持续的练习必须建立在动作要领准确无误的情况下 ， 由此大家才可以不断地熟练、精进卧推技术 ， 高效显著地提升自身训练表现；而不是重复地练习错误的动作 。 这也就是为什么在前两步 ， 我们首先给大家详细介绍了卧推最为关键、核心的技术要领点 。 在充分了解、掌握前两步的基础上 ， 我们建议大家每周至少训练卧推3次 ， 以达成最为显著的提升效果；如果只练1-2次 ， 训练频率不达标 ， 提升效果也是会大大削弱的噢！此外在一周3次的训练中 ， 大家可以为每次训练都设定不同的目标侧重点 ， 以此在一段时间中循环施行 。 这种方式可以更加高效、显著地提升肌肉力量 。 下面 ， 我们就来举一个例子 ， 让大家对此有更为直观、清晰的了解 。 首先 ， 假设分别在周一、周三和周五进行卧推训练 。 那么周一大家可以将训练的重点放在促进肌肉增长上 ， 采用中高强度 ， 练习2组、每组8次 。 而后周三主要集中于肌肉速度训练 ， 采用稍轻些的负重 ， 练习4组、每组3次 。 最后 ， 周五集中于肌肉力量的提升 ， 采用高强度、大负重练习3组、每组5次 。
04增加超大负重训练组此外在上述卧推训练计划的基础上 ， 大家还可以根据自身情况 ， 尝试在周一增肌训练前 ， 增加1组超大负重的训练 ， 以强度达到自身能承受的最大负重的90%为准 。 在完成该组训练后 ， 再开始当天的卧推训练内容 。


推荐阅读


上一篇：bmi|最新研究发现：2个部位越“粗”，越容易长寿！不必再自卑了

下一篇：中医刘医师|若身体没有几个异常，说明更年期离你还很远！，女性45岁之后