减脂|减这么久了，你怎么还是胖？( 三 )
06减脂期如何维持肌肉水平既然蛋白质摄入对于减脂期保持肌肉水平而言非常重要 ， 那么健身训练呢？毫无疑问 ， 它自然也是减脂期保持肌肉水平的一大关键要素 ， 但同时却不需要大家像增肌那样 ， 做大量的高强度训练 。 那是因为 ， 只有训练量够大 ， 才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升 ， 由此达成增肌目标 。 而另一方面 ， 保持肌肉水平却无需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升 ， 自然也不需要那么大量的训练刺激了 。
通常 ， 在保障训练强度的前提下 ， 只需增肌时1/3的训练量 ， 配合足量的蛋白质摄入 ， 就能在减脂期顺利保持肌肉水平稳定 ， 避免肌肉流失 。
07减脂是场持久战减脂从来都是一场持久战 ， 只有坚持科学合理的饮食、运动方式 ， 脚踏实地地稳步前进 ， 才能最终收获理想、完美的身材；而不是过于极端地去节食 ， 克制碳水摄入 ， 那样的方式几乎不可能长期持续 。
在减脂最开始的第1周 ， 那些严格克制碳水的小伙伴或许能一下子掉个5斤、8斤的；而另一些合理控制饮食的小伙伴却只能掉1-2斤 。 但实际上那减掉的5-8斤中很多都只是水分 。 因为1克碳水摄入会连带着3克水分堆积、滞留体内 ， 那么少吃、不吃碳水自然可以让那些水分更快排出 ， 出现体重快速减轻的现象 。
问题是这种低碳、甚至无碳饮食 ， 坚持一周容易 ， 但要坚持一个月、甚至一年 ， 那几乎是没有可能的 。 一个月后 ， 许多克制、不吃碳水的小伙伴就感觉身心疲惫、难以继续；而科学控制饮食的小伙伴们仍然在比较轻松、稳步地前进 。
而一年之后 ， 那些过度克制、不吃碳水的小伙伴早已中途放弃 ， 反弹到原来的状态 。 而科学饮食、合理运动的小伙伴们则已经打赢了减脂这场持久战 ， 收获了理想身材 。
08如何改变“瘦胖子”问题由于饮食不健康、缺乏运动等种种原因 ， 我们生活中的“瘦胖子”数量日益增多——此类小伙伴肌肉含量较低 ， 让身材外形看起来并不胖、甚至有的还较瘦；但问题是他们的体脂含量却很高 ， 整体身材看上去缺乏线条感 ， 松松垮垮的 。
为了全面改变这种“瘦胖子”体质 ， 首先必须要在减脂时 ， 配合规律的力量训练 ， 并做到循序渐进地提升技术动作、增加强度、增大训练量等 ， 以确保身体肌肉含量逐渐增加 。
再者 ， 做到整体热量赤字 ， 同时蛋白质摄入充足对于减少脂肪 ， 增加肌肉而言也尤为关键 。
最后 ， 就是富有耐心、毅力 ， 保持这种科学饮食、合理训练的状态 。
09为什么男生减脂速度快于女生？在减脂过程中 ， 许多小姐姐是不是都非常羡慕、嫉妒男生的减脂速度 ， 他们好像总比女生要瘦得更快些 。 这究竟是为什么呢？其实那是因为大部分男生身材较为高大 ， 肌肉含量往往也高于女生 ， 由此力量更强 ， 能做更高强度的健身训练 。 这一系列结合起来 ， 通常就会出现男生一天所能消耗的热量高于女生 ， 减脂速度快于女生的现象 。
10间歇性断食为什么受减脂人群青睐？间歇性断食中最为热门的一种方式 ， 就是将一天中的饮食控制在固定的8小时内 ， 其余16小时则为断食阶段 。 这么一来在8小时中 ， 大家往往可以吃3顿比较丰盛的餐食 ， 维持身心满足、愉悦的同时 ， 热量也不会超标 。 而另一方面 ， 一天吃很多顿 ， 每顿都只能吃一点点的饮食方式 ， 虽然总体热量摄入相近 ， 但却让一些小伙伴总有没吃饱的感觉 ， 搞得身心俱疲 ， 难以坚持 。
11减脂期最常见的一大错误有那么一群小伙伴 ， 在减脂初期 ， 大幅节食运动 ， 一天拍N张自拍寻找身材变化的痕迹 ， 试图以最快的速度收获完美身材 。 而最终 ， 其中的大部分人都放弃了 。 大家一定要记住 ， 减脂是个长期工程 。 只要你能坚持健康饮食、规律运动的好习惯 ， 身材变化自然会逐渐呈现出来 ， 最终也一定能收获完美身材 。
12补碳日vs放纵日大部分情况下 ， 大家会采用控制热量、适当减少碳水摄入的方式来达成减脂瘦身的目标 。 而在减脂期中每隔一段时间 ， 安排一天或几天的补碳日 ， 则是一个非常不错的选择 。 但同时大家需要注意 ， 补碳日并不等于放纵日 ， 它们之间是有很大区别的 。
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