减脂|减这么久了，你怎么还是胖？( 二 )
其实并不完全是 。 食物中的脂肪并非身体发胖的元凶 ， 过剩盈余的热量才是 。 一般来说 ， 只要日常所摄入的热量超过消耗的热量 ， 那些多出来的部分就会被身体当作脂肪储存起来 ， 随之让你不断变胖 。 而且不管那些过剩热量的来源是脂肪、碳水化合物还是蛋白质 ， 最终结果其实都是一样的 。 那是因为对于过剩的脂肪摄入 ， 身体可以直接将其贮藏；而过多的蛋白质和碳水化合物摄入则会削弱身体的脂肪氧化进程 ， 最终导致过剩脂肪堆积 。 【减脂|减这么久了，你怎么还是胖？】
023个保持身材的饮食小技巧如果一些小伙伴察觉到自己有脂肪堆积、身材发胖的前兆、迹象 ， 那么以下3个饮食小技巧就可以帮你把发胖的种子扼杀在摇篮里 ， 让你保持现有的理想身材 。
首先 ， 保持充足的饮水量 。 这有利于身体快速代谢体内废物 ， 调节体温 ， 提升大脑功能 ， 控制整体情绪稳定……对于大多数人而言 ， 一天喝水量应为11-15杯左右；或者确保自己有5-6次清澈的排尿 。
再者 ， 尝试减少、控制饮食次数 。 如此一来 ， 大家每顿都可以摄入较多的食物 ， 让身体更有饱足感 ， 食欲更受控制的同时 ， 总体热量也不超标 。
最后 ， 大家在每餐饮食时 ， 最为理想的摄入顺序模式为：首先多吃些富含纤维的蔬菜 ， 这样会有利于降低饥饿感 ， 避免大吃大喝、不受控制；接着再吃些富含蛋白质的瘦肉类食物 ， 此类食物通常饱腹感强、且热量较低 。 在此之后 ， 大家再去吃那些富含优质脂肪的食物 ， 碳水主食 ， 甚至是额外的一些甜品 ， 就可以有效避免过量摄入的问题 ， 做到热量适中、营养均衡 。
03正确的饮食控制方式减脂 ， 顾名思义就是要减掉脂肪 ， 而绝对不是肌肉 。 但另一方面 ， 如果控制饮食的方式有问题 ， 那么很有可能会出现脂肪、肌肉一起掉的现象 ， 最终所收获的身材很可能是不如人意的 。
首先 ， 控制热量摄入毫无疑问是减脂的关键所在；但在此基础上 ， 如果大家不想让肌肉流失的话 ， 就一定要强调蛋白质的摄入量 。 而另一方面 ， 许多小伙伴并不了解蛋白质的重要性 ， 在饮食上 ， 三大营养元素摄入占比几乎相近 。 此时身体就很可能会去分解肌肉作为能源 ， 由此出现肌肉、脂肪一起减的烦人问题 。
为了避免该问题的发生 ， 大家需尽可能地将每日蛋白质摄入量（克）保持在体重（公斤）的2.2-3.3倍范围内 。 在此基础上 ， 再将剩余可摄入的热量分配给脂肪和碳水化合物 ， 整体上做到热量摄入赤字状态 ， 以达成最为理想的减脂不掉肌的状态 。
04晚上6点后必须禁碳水？这条所谓的“减脂规则”可能许多小伙伴都不陌生——晚上6点以后就不能摄入碳水类主食了 ， 不然那些吃进去的碳水就会直接变成脂肪 ， 长在身上 。 实际上 ， 这种说法是毫无科学依据的 。 事实是只要整体摄入热量合理 ， 营养均衡 ， 无论何时吃什么 ， 都是可以的 ， 并不会使大家长胖；也绝对不存在6点后 ， 就一定得禁吃碳水的说法 。
05营养结构对减脂的影响这里假设沙发是大家一天所消耗的热量 ， 而蓝、红、黄三人分别代表摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的话 ， 那么三者都能一起轻松坐在沙发上时 ， 则代表摄入小于消耗 ， 身体处于减脂状态 。
在此基础上 ， 三者的体型大小代表了营养元素的比重 。 之前我们已经提到过蛋白质对于减脂时 ， 维持肌肉水平的重要性；因此蓝色人的体积相对维持稳定不变 。 在此基础上 ， 如果有小伙伴想多摄入些脂肪类食物 ， 那就必须得减少碳水摄入 。
而另一方面 ， 如果有小伙伴想多摄入碳水类食物 ， 就得减少、控制脂肪类食物摄入 。 只要能够确保蛋白质充足、热量合理 ， 它们两者比重的变化对减脂效果而言 ， 几乎没有什么影响 。
而如果小伙伴们要画一座减脂饮食金字塔的话 。 那么它的底层基石一定是热量摄入 ， 在此基础上 ， 一层层往上就分别是蛋白质摄入 ， 脂肪和碳水化物摄入 ， 最后最上层则是微量营养元素的摄入 。
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