学习养生|一把椅子就能搞定室内运动,腰酸背痛腿抽筋?不用去健身房

◎文/北京大学第三医院康复科李航
学习养生|一把椅子就能搞定室内运动,腰酸背痛腿抽筋?不用去健身房
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适当运动不仅能增强免疫力、降低感染的概率 , 还能舒缓心情、对抗焦虑 。 在这儿给大家推荐几个室内运动小妙招 , 您不仅可以在家中也可以在办公室里操练起来 。 为了身心的健康 , 让我们一起做起来吧!操练之前 , 温馨提示您一定要找一把稳定结实的椅子 , 在家办公者用床替代也可以 。
【学习养生|一把椅子就能搞定室内运动,腰酸背痛腿抽筋?不用去健身房】坐位蹲起练习
动作目的:增加核心力量 , 加强下肢力量和稳定性 。
1.端坐于椅上 , 双足分开与肩同宽 , 膝关节屈曲近90° , 抬头挺胸 , 脊柱保持正直 , 目视前方 。
2.将臀部向后 , 带动双臂向前伸 , 至半蹲 , 重心落在足跟之间 , 背部保持正常的生理弯曲 , 维持5~6秒 。
3.由半蹲过渡到直立 , 完成一次练习 , 重复8~10次 。
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站立位提踵练习
动作目的:改善下肢血液循环 。
1.站于椅背后侧 , 双手扶于椅背 , 身体保持直立位 。
2.双足足跟离开地面 , 呈前足掌着地的直立位 , 大腿及小腿肌肉充分收缩 , 维持5~6秒 。
3.回到初始位 , 重复10~15次 。
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俯身支撑练习
动作目的:增强核心和肩关节稳定性 。
1.俯身支撑于椅子上 , 双臂伸直并垂直于座位 , 脊柱及下肢保持一条直线 。
2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作 , 维持10~15秒 , 重复5~6次 。
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臂屈伸练习
目的:增加上肢力量及肩带稳定性 。
1.双臂伸直支撑于座位边缘 , 双腿伸直并用足跟撑地面 , 脊柱保持正直 。
2.双下肢保持伸直 , 重心垂直于地面向下至肘关节屈曲 , 维持5~6秒 , 避免出现耸肩动作 。
3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态 , 重复8~10次 。
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背部伸展练习
动作目的:缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲 。
1.端坐于椅上 , 双臂后伸固定于椅背 , 双足分开与肩同宽 , 脊柱保持正直 。
2.从臀部用力伸展脊柱 , 将臀部向后推 , 感受背部张力 , 维持10~15秒 , 避免脊柱过度伸展 。
3.回到初始 , 重复8~10次 。
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