学习养生|一把椅子就能搞定室内运动，腰酸背痛腿抽筋？不用去健身房
◎文/北京大学第三医院康复科李航
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适当运动不仅能增强免疫力、降低感染的概率 ， 还能舒缓心情、对抗焦虑 。 在这儿给大家推荐几个室内运动小妙招 ， 您不仅可以在家中也可以在办公室里操练起来 。 为了身心的健康 ， 让我们一起做起来吧！操练之前 ， 温馨提示您一定要找一把稳定结实的椅子 ， 在家办公者用床替代也可以 。
【学习养生|一把椅子就能搞定室内运动，腰酸背痛腿抽筋？不用去健身房】坐位蹲起练习
动作目的：增加核心力量 ， 加强下肢力量和稳定性 。
1.端坐于椅上 ， 双足分开与肩同宽 ， 膝关节屈曲近90° ， 抬头挺胸 ， 脊柱保持正直 ， 目视前方 。
2.将臀部向后 ， 带动双臂向前伸 ， 至半蹲 ， 重心落在足跟之间 ， 背部保持正常的生理弯曲 ， 维持5~6秒 。
3.由半蹲过渡到直立 ， 完成一次练习 ， 重复8~10次 。
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站立位提踵练习
动作目的：改善下肢血液循环 。
1.站于椅背后侧 ， 双手扶于椅背 ， 身体保持直立位 。
2.双足足跟离开地面 ， 呈前足掌着地的直立位 ， 大腿及小腿肌肉充分收缩 ， 维持5~6秒 。
3.回到初始位 ， 重复10~15次 。
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俯身支撑练习
动作目的：增强核心和肩关节稳定性 。
1.俯身支撑于椅子上 ， 双臂伸直并垂直于座位 ， 脊柱及下肢保持一条直线 。
2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作 ， 维持10~15秒 ， 重复5~6次 。
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臂屈伸练习
目的：增加上肢力量及肩带稳定性 。
1.双臂伸直支撑于座位边缘 ， 双腿伸直并用足跟撑地面 ， 脊柱保持正直 。
2.双下肢保持伸直 ， 重心垂直于地面向下至肘关节屈曲 ， 维持5~6秒 ， 避免出现耸肩动作 。
3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态 ， 重复8~10次 。
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背部伸展练习
动作目的：缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲 。
1.端坐于椅上 ， 双臂后伸固定于椅背 ， 双足分开与肩同宽 ， 脊柱保持正直 。
2.从臀部用力伸展脊柱 ， 将臀部向后推 ， 感受背部张力 ， 维持10~15秒 ， 避免脊柱过度伸展 。
3.回到初始 ， 重复8~10次 。
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