丁香医生|你可能还在做，减肚子的错误动作
平坦的小腹、若隐若现的腹肌……是当代男男女女的一致追求 。
虽然不存在局部减肥 ， 但针对性的腹部动作 ， 能够帮你更快地紧致腹部 ， 搭配有氧运动 ， 就更是事半功倍 。
道理都懂 ， 但真正实操起来 ， 绝大多数人都练错了 。
不信你看 ， 下面这四个动作 ， 你是不是经常做？
01
错误动作：皮皮虾式仰卧起坐
腰部不贴地、双手抱在脑后、整个上半身都卷成了皮皮虾、双脚离地……随随便便就能指出四个错误 。
效率低不说 ， 又伤腰又伤颈椎 ， 简称「自杀式仰卧起坐」 。
02
错误动作：白费力气空中自行车
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又是一个被误会的国民动作 ， 号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿 。
踩得上气不接下气 ， 是不是自我感觉良好 ， 似乎腹肌呼之欲出……
打住打住！这个动作练腿练腰 ， 就是不练腹肌 。
03
错误动作：俄罗斯疯狂转体
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正确的俄罗斯转体 ， 需要全程挺直背部 ， 不能弓背 ， 身体保持稳定 ， 不能来回晃动 。
本身是好动作 ， 但对于普通人来说 ， 一上来就练这么高难度的动作 ， 身体核心不能保持稳定 。
弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样 。
04
错误动作：翻滚吧反向卷腹
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这不是在练腹肌 ， 这是再练翻跟斗 。
腹部肌肉力量不够 ， 腰部肌肉就会代偿 ， 你会发现 ， 练着练着腰特别疼 。
看着就腰疼 。
看着大家这么努力 ， 却都做错了 ， 也难怪不少人练完后 ， 腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了 。
没关系 ， 今天就教大家5个正确的练腹肌动作 ， 保证简单易学又有效 。
05
正确动作：枕头卷腹
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要点：平躺在瑜伽垫上 ， 膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧 ， 双手放在耳旁；慢慢卷起上半身 ， 下半身始终贴地；起身时吐气 ， 放下时吸气 ， 全程脚不要离地 。
在脚后垫个枕头 ， 可以更好地帮你固定双脚 ， 保证双脚不离地 。
06
正确动作：死虫子
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要点：平躺在瑜伽垫上 ， 腰部紧贴地面；双臂打开伸直 ， 指向天花板 ， 双腿弯曲成90度；吸气 ， 将左腿和右手一起伸直平放 ， 不要着地；呼气 ， 用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作 。
「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉 ， 尝试适当放慢速度 ， 训练效果更好喔 。
07
正确动作：坐姿转体
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要点：双脚平放在瑜伽垫上 ， 膝盖自然弯曲；背部挺直 ， 和大腿呈45度角；双手合十 ， 在身体两侧小幅度来回摆动 。
俄罗斯转体的简化版 ， 双脚放在平面能帮你稳定核心 ， 更适合初学者练习 。
双手的摆动幅度不需要太大 ， 在120度内来回就可以 ， 骨盆不要随着身体晃动 。
08
正确动作：椅子抬腿卷腹
【丁香医生|你可能还在做，减肚子的错误动作】
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要点：把双脚架在椅子上 ， 双手放在耳旁；腰部全程保持贴地 ， 做卷腹动作 。
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