卷腹|练好这5个动作，让你的4块腹肌变6/8块！
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【卷腹|练好这5个动作，让你的4块腹肌变6/8块！】
日常健身中 ， 一提到练腹 ， 有些小伙伴就都有这样的困扰——通过一段时间的规律训练 ， 腹部中上侧的肌肉逐渐轮廓清晰、线条有致；但不管怎么努力 ， 腹部下侧肌肉却总是缺点火候；整体看起来 ， 不是六/八块腹肌 ， 而只有四块 。
其实在实际训练中 ， 抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数！但下腹肌真的有那么难练吗？如果没有选对动作、或没掌握好要领 ， 那肯定不好练！但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作 ， 外加勤快、到位的练习 ， 就一定能练好下腹肌 ， 收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌！
01反向卷腹一提到训练下腹肌 ， 许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧！虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作；但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式 ， 对腹肌的实际强化效果是非常不理想的 。 此时 ， 主要发力部位其实是髋屈肌 ， 而不是腹直肌的下侧 。 这里 ， 大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中 ， 腹直肌的收缩力度是非常轻微的 。
而今天 ， 我们为大家推荐的第1个动作 ， 反向卷腹正可以解决此类问题 ， 让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力 ， 帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌 。 在练习时 ， 首先弯屈双膝向上 ， 使大腿与地面呈垂直角度预备；并且将双手放松置于身体两侧 ， 在动作过程中千万不能用手辅助 。 然后 ， 收缩下腹肌发力 ， 用弯屈的腿部 ， 引导带动臀部和后腰离地；并使膝盖尽量大幅地贴近胸口 。 接着 ， 双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习；并注意将整个动作幅度控制于此间 。 如果有小伙伴 ， 想加大动作难度的话 ， 则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹 。
02举腿延展我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌；但这里我们对它进行了一些优化 ， 改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练 。 具体练习方式为：同样平躺于地面上 ， 将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置 ， 但注意这里不是完全垂直 ， 双腿要稍稍前倾点 。 然后 ， 还是收缩腹直肌的下侧发力 ， 以腿部为引导 ， 带动臀部和后腰离地向后上方延展 ， 好像完成一个卷腹动作般；由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌 。
此外在训练中 ， 要尽量避免双手大幅用力推地 ， 来辅助身体向上 ， 这样会严重削弱腹部的训练效果 。
03登山者登山者这个动作 ， 想必许多小伙伴都非常熟悉 ， 甚至都已经接触、练习过了 。 但问题是 ， 在实际训练中 ， 很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来 。 最为常见的一个训练误区就是 ， 迈步幅度过小 ， 膝盖离胸部距离一大截 。 这样对于刺激下腹肌而言效果微弱 ， 是一种非常偷懒的练习方式 。
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