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hiit|每天20分钟HIIT高强度间歇运动，不只是减脂，还改善体态！( 二 )


HIIT高强度间歇训练：开合跳
→ 身体保持挺胸收腹的站立 ， 双手放在身体两侧 ， 两脚并拢 。
→ 身体向上腾空跳起 ， 双脚打开距离略大于肩宽 ， 同时将双手打开 ，在头顶击掌 。 → 击掌之后往下自然坠 ， 将双手放回身体两侧 ， 两脚并拢 ， 回到站立的起始姿态 ， 此为一次动作 。
HIIT高强度间歇训练：波比跳（Burpee）
→ 身体从站直姿势往下蹲 ， 两手的距离与肩同宽 ， 手掌撑地 。
→ 两脚往后蹬 ， 直到身体及腿部成一条直线 ， 腹部收紧 ， 臀部收紧 ，注意不可塌腰 。 → 收腿时 ， 屈膝 ， 双脚向前跳跃 ， 前脚掌落地 ， 等落地之后 ， 手离开地面 ， 身体向上跳起 ， 腾空时双手在头部后方击掌 。
HIIT高强度间歇训练一周最多练习3次
你现在应该大汗淋漓了对吧！？HIIT训练强度高、减脂效果佳 ， 但如果你想加强练习 ， 建议你一周最多练习3次 ， 而且要隔一天再做 ， 不要每天做 ， 效果才会显著 。
\uD83D\uDCA1最后要提醒你 ， 明天起床可能会感觉身体酸痛 ， 这是前面说的乳酸堆积造成的正常现象 ， 不用担心！
【hiit|每天20分钟HIIT高强度间歇运动，不只是减脂，还改善体态！】３组瘦手臂训练菜单?▼
1、 仰卧哑铃飞鸟x 15次
2、哑铃锤式弯举x 15次
3、坐姿哑铃臂屈伸x 15次＊每组训练中间休息45秒、重复三次
瘦手臂训练菜单?１：仰卧哑铃飞鸟
→ 仰卧在垫子上 ， 双腿屈膝 ， 两脚掌踩地 ， 两脚脚尖朝外 ， 注意膝盖要打开 ， 不要并拢 。
→ 双手持哑铃放在胸部正上方 ， 手心相对 ， 并将两个哑铃碰在一起 ， 注意肘关节不要超伸 ， 要微微弯曲 ， 保持肌肉张力 。 持哑铃时注意两手腕要保持直立 。 将两个手臂向外打开 ， 肩关节做往外开展的动作 。
＊注意在打开的过程中 ， 两边手肘要微微弯曲 ， 不能锁死 ， 肘关节要保持高度低于肩关节 。 当两边的上臂微微碰到地面 ， 就可以慢慢收回 ， 重复做双臂往上抬举 ， 直至哑铃再碰到一起 。 这样才算是一次完整的仰卧哑铃飞鸟 。
\uD83D\uDCA1TIPS：眼睛需盯着哑铃 ， 同时要保持挺胸、收腹、沉肩的姿态 ， 在做仰卧哑铃飞鸟的时候要注意不可耸肩 。
瘦手臂训练菜单?２： 哑铃锤式弯举
→ 自然站立并收紧核心 ， 身体要注意保持中立位；两手持哑铃 ， 手心相对且自然下垂 。
→ 做弯曲手肘 ， 哑铃往上抬的动作 ， 动作过程中上臂要贴近身体 ， 并垂直于地面 ， 保持稳定的节奏 ， 弯曲手臂至无法再弯 。
→ 向上弯曲时吐气 ， 向下落下时吸气 ， 两手同时进行 ， 此为一次结束
瘦手臂训练菜单?３：坐姿哑铃臂屈伸
→ 首先 ， 我们盘腿坐在垫子上 ， 坐在垫子上之后 ， 保持上半身身体挺直、挺胸收腹、沉肩 。
→ 双手交叉 ， 托住哑铃并放在头顶后 ， 手臂伸直 。
→ 将两个上臂夹紧 ， 同时往后弯曲双肘 ， 弯曲到自己的极限 ， 再将哑铃向上托回至手臂伸直 ， 此为一次动作 。
→ 注意伸直的手臂不可以锁死 ， 要保持微弯 ， 保持肌肉张力 。
一天三餐增肌减脂菜单推荐▼
早餐：杂粮粥１／２碗（可加入小米、紫米、糙米等五谷杂粮）＋水煮蛋１颗（煮／蒸）＋脱脂牛奶200ml
午餐：白米饭一小碗（约一个拳头大小）＋瘦牛肉100g（约一个拳头大小、一个指节厚）＋各类蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）＋小橘子一个（约一个拳头大小）
晚餐：蒸紫地瓜100g（约２／３个拳头大小）＋蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）
早餐：烤／蒸地瓜100g（约1个拳头大小）＋水煮蛋１颗（煮／蒸）＋无糖豆浆200ml
午餐：白米饭一小碗（约一个拳头大小）＋牛肉100g（约一个拳头大小、一个指节厚）＋各类蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）＋苹果100g （约一个拳头大小）


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