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运动减肥|这6个秋季运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大( 二 )


跑步
膝踝关节活动开
跑步时 ， 最容易受伤的部位是 膝踝关节 ， 因此 ， 提前活动好下肢非常关键 。
弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步 ， 全脚掌着地 ， 大腿与地面平行 ， 右腿挺直 ， 前脚掌着地 ， 上体正直 ， 两手交叉贴于脑后 ， 抬头挺胸 ， 身体上下起伏 。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步 ， 双手撑地 ， 拉伸右腿肌肉 ， 然后换另一侧 。 尽量保证后脚蹬直 ，重复8~10次 。
膝关节运动
两脚靠拢并齐 ， 两膝微屈 ， 手指自然并拢 ， 放于两膝上 ， 做蹲下起立8次 ， 然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖 。
脚腕运动
两手交叉自然置于胸前 ， 左脚脚尖着地 ， 脚腕自然放松 ， 按照顺、逆时针方向绕环 ， 数8个数 ， 换另一只脚 ，建议活动幅度尽可能大一些 。
除上述下肢动作外 ， 一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤 。 如展腹跳 ， 左脚向左跨出与肩同宽 ， 两膝微屈 ， 两手在身体两侧自然打开 ， 然后 ， 用力向上跳起 ， 手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形 ， 重复5次 。
球类运动
模拟动作来一遍
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球 ， 还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球 ， 都具有一定的对抗性 ， 较其他运动激烈一些 ， 热身不足很容易出现各种意外 。
常规热身中 ， 应先进行慢跑和简单的拉伸 ， 然后根据不同运动的特点 ， 做有针对性地热身 。 将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍 ， 可以更大程度上减少运动损伤 。
足球
踢足球前 ， 应做好 压腿练习 ， 保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑 ， 模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起 ， 活动脖子 ， 以防在赛场上因头球而颈部受伤 。
篮球
打篮球前 ， 则应重点练习 原地起跳 ， 让身体提前进入弹跳状态；练习 短距离冲刺 ， 提升身体爆发力 。 打排球前的热身与篮球类似 ， 但应更重视手腕的旋转拉伸 ， 以防接扣球时受伤 。
“三小球”虽不如“三大球”激烈 ， 但也需要积极拼抢 ， 必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开 。 比如 ， 打羽毛球前 ， 应当练习弓步快速移动及加速蹦跳 ， 提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸 。
广场舞
跳前做套广播操
广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动 ， 因热身不足出现运动损伤的几率较小 。
提醒：老年人身体灵活性和柔韧性有所下降 ， 在运动前 ， 最好转转踝关节 ， 屈伸一下膝关节 ， 将胳膊腿都抻开 。 事实上 ， 做做 广播体操中的简单动作 ， 就能达到基础热身的作用 。
秋季健身有“四防”
秋令时节 ， 若坚持适宜的体育锻炼 ， 不仅可以 调心养肺 ， 提高内脏器官的功能 ， 而且有利于 增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力 。 然而 ， 由于秋季早晚温差大 ， 气候干燥 ， 要想收到良好的健身效果 ， 必须 注意四防 。
防运动拉伤
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因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩 ， 粘滞性增加 ， 伸展度降低 ， 关节的活动幅度减小 ， 神经系统对肌肉的指挥能力下降 ， 锻炼前若不充分做好准备活动 ， 会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等 。 准备活动的时间和内容可因人而异 ， 一般以做到身体发热为宜 。

运动减肥|这6个秋季运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大
本文插图

防受凉感冒
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秋日清晨气温低 ， 不可穿着单衣去户外活动 ， 应根据户外的气温变化来增减衣服 。 锻炼时不宜一下脱得太多 ， 应待身体发热后 ， 方可脱下过多的衣服 。 锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留 ， 以防身体着凉 。


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