营养师顾中一|长寿关键！，家有老人必读：三减三健
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本月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月 ， 今年的主题是健康要加油 ， 饮食要减油 。
之所以今年重点提减油 ， 一方面是因为按照4年前所提出的三减三健的原则 ， 减油是很重要一部分 。
另外一方面也是为了响应中央厉行勤俭节约 ， 反对铺张浪费的倡议 。
如何实践三减三健我以前讲过很多次了 ， 恰好 ， 科信食品与营养信息交流中心刚刚发布了一个《中国十大城市食品健康发展调研报告》 ， 分析了一些城市人群对于食品健康的最新认知和态度 ， 发现了一些问题 ， 我就结合着这个调研 ， 讲讲一些大家忽略的点 。
同时作为中国老年医学学会营养与食品安全分会常委 ， 我会特别为老年人做到三减三健给一些建议 。
什么是三减三健?
这是2016年9月1日卫计委开始推行的一个口号 。
三减指的是减盐、减油、减糖 ， 三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼 。
此后三减三健也作为了一个专有的名词 ， 纳入了很多国家级的纲领性的文件 。 围绕这三减三健该怎么做呢？
健康口腔
不要讳疾忌医 ， 很多老年人可能有一些牙周的疾病 ， 对于看牙医、洗牙等等非常恐惧 ， 总觉得好像看完病之后 ， 牙齿的情况会恶化 。
殊不知假如你不注意 ， 不但可能得换假牙 ， 看牙的费用也是很高的 。
还是应当做到每半年去看一下牙医 ， 每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙 ， 并且习惯用牙线 ， 每3～4个月换一次牙刷 ， 平时注意少吃糖 ， 勤漱口 。
健康体重
怎么算是健康体重？
一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围 ， 计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高 。
幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式 ， 更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标 。
超重怎么办？
很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题 ， 这种情况下有意识的控制能量摄入 ， 多摄入维生素、矿物质丰富的食物 ， 同时尽量养成运动的习惯的很有必要 。
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老年人要注意什么？
体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标 。
老年人除了要警惕肥胖 ， 另外一方面更要警惕消瘦的问题 。 老年人自己可以在洗澡的时候看看身材变化 ， 注意一下腰围 ， 平时家里人也应当注意一下老人的衣服有没有变得宽松 ， 注意一下每天吃的东西怎么样 ， 种类够不够 。
·热量不够怎么办？
热量不够一般建议注意在餐前和就餐时少喝汤水 ， 可以少食多餐 ， 保证一些牛奶、坚果、全谷物等营养成分比较多的食品饭菜 ， 尽量做到色香味美 ， 温度适宜 ， 食物制作的时候可以相对精美一些 ， 甚至切的小一些 ， 帮助消化吸收 。
老年人吃的时候也要注意细嚼慢咽 ， 预防呛咳和窒息 。
·为什么要保证蛋白质？
尤其是要保证蛋白质的摄入 ， 对于老年人可以用厘米为单位的身高减去105得到的这个数值作为每日蛋白质摄入的下限 ， 而且应当保证优质蛋白质 ， 比如畜禽类、鱼类、蛋类、奶类等等 ， 甚至可以吃一些蛋白粉 。
老年人相比于年轻人合成代谢效率会下降 ， 需要更多的蛋白质 ， 补充蛋白质的时候最好分配在一日三餐当中 ， 而不是集中在某一餐 。
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健康骨骼
饮食
首先要注意饮食中应当有充足的钙和维生素D 。
·钙
平时钙摄入量应当达到每天1000毫克 ， 牛奶是一种补充钙非常方便和有效的方法 ， 饮奶至少应当有300毫升 ， 如果有乳糖不耐受 ， 可以选择低乳糖的奶或者酸奶 ， 并且保证一定的豆制品、蔬菜等 。
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