营养师顾中一|长寿关键！，家有老人必读：三减三健( 二 )
·维生素D
每天充足的室外活动也可以获得足够的维生素D 。 如果是纬度比较高的地区 ， 户外活动时间少 ， 紫外线不足 ， 也可以考虑服用维生素D的补充剂 。
运动
除了饮食以外 ， 运动也是非常重要 。
各年龄段的人群都应当通过增加身体活动 ， 来保证骨骼和肌肉的健康 。
尤其是儿童还可以进行一些球类、跳跃等对骨骼会造成刺激的运动 。
老年人要注意运动时量力而行 ， 最好咨询医生适合自己的运动处方 ， 并且在运动前做好热身 。
如果饮食摄入不够 ， 可以考虑选择钙片 ， 一般来说碳酸钙就可以 ， 如果有胃肠不适就可以选择其他的钙剂 。
文章图片
【营养师顾中一|长寿关键！，家有老人必读：三减三健】减盐
应该吃多少？
简单来说 ， 一般一天烹调盐用量控制在5克以内（大约是一个啤酒瓶盖的量） 。 大家应当注意平时的饮食尽量清淡 。
家庭习惯是关键
刚刚发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》显示 ， 三减最大的挑战在于消费者不愿意放弃原有的口味 ， 比如有90%的消费者不希望为了产品而牺牲口味 ， 尤其是盐 。
但是这项报告同时显示：多数消费者都认为饮食健康的主要责任人是食品企业和餐饮企业 。
然而在专家以及企业看来 ， 家庭厨房才是核心 。 我也认为通过家庭养成健康饮食习惯最重要 。
比如我爱人她是山东人 ， 日常的用盐量就很大 ， 导致口味比较重 ， 甚至会影响到我的孩子 ， 我就会特别注意提醒她控制每天的菜肴的盐 。
记得看标签
消费者也要注意阅读食品上的营养标签 ， 预包装食品背后都有一个营养成分表 ， 上面按照国家标准需要列出脂肪、蛋白质、热量、碳水化合物以及钠的含量 。
调研报告显示 ， 很多人都没有习惯去看钠的含量 ， 你是这样吗？
文章图片
减油
一般建议一天的烹调油用量是25～30克 ， 基本上就是两三勺的样子 。
可以用蒸煮、炖、焖、凉拌等方式 ， 配合不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具来减少用油量 。
家里也可以考虑用一些带有刻度的控油壶来定量用油 ， 平时少吃油炸食品以及各种香脆的食品 ， 包括各种薯饼干、糕点、薯条、薯片 。
可以考虑像是橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油 。
文章图片
减糖
减糖比起减油和减盐要容易一些 ， 很大一部分程度是要归因于如今有了甜味剂 。
比如以前我们一说到可乐 ， 直接反应就是糖好多 ， 可是如今的可口可乐全品类饮料有很多种 ， 有无糖饮料、咖啡、饮用水、果汁……充分发挥了大企业资金足、数据多的优势 ， 来研发生产健康食品 。
虽然不能说用甜味剂来代替糖就会健康很多 ， 但至少血糖反应还是好很多 。
一般建议大家每天的添加糖摄入最好不超过25克 ， 少于50克的话影响也不算太大 。
除了直接做菜时候加的糖以外 ， 买食物时也要注意看一下配料表和营养成分表 ， 配料表中糖的位置越靠前 ， 说明用量越多
还可以看一下营养成分表中的碳水化合物 。
饮料中的碳水化合物大多来自添加糖 ， 如果是酸奶或者一些乳饮料 ， 牛奶中本身自带的天然乳糖含量一般不超过5% ， 剩下的往往全都是添加糖 。
文章图片
关键还是行动
在这次调研中 ， 有6成的企业认为目前市场上的健康食品供应不足 ， 有超过80%的企业正在进行健康升级 ， 但同时发现健康升级之后的正向激励不足 ， 企业的研发动力也有限 。
推荐阅读
- 疾病|专家公布十大死亡原因！医生建议：要长寿，早晨请坚持3多3少
- 静静养生减肥|医生忠告，想长寿，晨起请坚持三多三少，中国人10大死因公布
- 新话历史|年轻似70岁，长寿秘诀不是多走路，而是这3件事，105岁老人
- 疾病|中国人10大死因公布，医生忠告，想长寿，晨起请坚持三多三少
- 肝脏|肝好不好，看眼睛就知道，常喝1水，冲走肝毒，清肝明目，易长寿
- 大黄篮球|坚持吃的人不易生病，但三类人却不适合，花生是“长寿果”
- 养生沈医师|此几种食物就必须戒掉，不能再吃，要想身体健康长寿
- 养生沈医师|你要是也能做到，身体就会好一些，长寿的老人睡前都有4个好习惯
- 长寿|寿命短的男人，往往身体2处很“圆”，一个不占，恭喜与长寿有缘
- 老程健康谈|身体常见5个“共同点”，若你全占了，别人羡慕不来，长寿的女人