滋补养生|操作简单隔天起效,失眠了如何自救?试试这招五字助眠口诀
你有失眠的经历吗?
有没有经历过:
明明很累很想睡觉 , 但瞪着眼睛望着天花板到天高;
睡到一半突然醒来 , 之后就怎么也无法入眠;
以前 , 有人跟我说失眠有多可怕时 , 我都只是听听 , 然后一笑而过 , 然而 , 这个夏天 , 我遇到了严重的失眠:因为日晒导致背部大片晒伤 , 强烈的的疼痛背部无法挨任何东西 , 明明困得要死 , 但是背部又痛又痒 , 每晚 , 我都是辗转反侧无法入睡 。 整整半个月的时间 , 我的脑子一片混沌 , 在后期 , 我甚至出现了轻微的抑郁症状 。
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失眠有多可怕?
在这里介绍一个关于抑郁症的动物模型实验 。 它是目前世界上使用最多的抑郁症动物模型之一 , 最早由法国罗杰·波索尔特等人提出 , 于1977年发表在著名的《自然》杂志上 。 实验是通过"强迫游泳"的方式进行的——把老鼠放到一个水杯里 , 老鼠开始会到处"游泳" , 试图摆脱水 。 多次尝试游泳还是失败后 , 老鼠会呈现"挣扎"姿态 , 而越努力挣扎越会消耗能量 , 当能量消耗殆尽 , 老鼠会"漂浮不动" , 彻底放弃 , 也就是患上了"抑郁症" 。 把这个模型应用到失眠与抑郁症的关系上 , 也是非常贴切的 。
失眠是抑郁症的其中一个症状 , 同时失眠也能是抑郁症的诱因 。
失眠以后 , 如果采取不恰当的应对措施 , 或者是失眠加重的情况下 , 不及时治疗 , 是有可能发展成为抑郁症的 。
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人为什么会失眠?
美国纽约城市大学心理学系的亚瑟.斯皮尔曼教授等人提出的“3P”模型 , 在学术界 , 是解释失眠障碍最具影响力模型 。 “3P”模型的具体内容为:
1素质因素 , 英文全称为PredisposingFactors
2诱发因素 , 英文全称为PrecipitatingFactors
3维持因素 , 英文全称为PerpetuatingFactors
素质因素是指失眠发病基础 , 具有失眠家族遗传史 , 或者焦虑性性格的人 , 患上失眠的风险就会明显升高 。
诱发因素是指生活事件 , 生活中发生了什么事件导致你失眠 。 比如:人际关系冲突、生活工作的压力、躯体疾病等等 。 比如 , 太阳姐姐我就因为强烈的日晒导致背部大片晒伤 , 出现了连续近半月的时间失眠 。 也有人因为母亲过世而出现了半年之久的失眠 。
维持因素是指失眠后患者采用的不正确的应对策略 。 比如有人晚上失眠了 , 采取提前上床、推迟起床、白天补觉等方式 , 结果就导致失眠更加严重 。
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害怕失眠比失眠本身更加可怕
因为日晒导致背部大片晒伤 , 这个夏天 , 我连续半个月的时间失眠 。 在此期间 , 我采取了推迟起床、白天补觉等方法 。 结果 , 我失眠的症状越来越严重 。 之后 , 我整个人越来越焦虑 , 现在回想起来 , 我自己就像上面“抑郁症的动物模型实验”中的老鼠一模一样:
一开始 , 老鼠为了摆脱水不断挣扎;我为了摆脱失眠 , 不断挣扎 。
不断挣扎 , 想逃离水里的老鼠很痛苦;不断挣扎 , 但失眠症状越来越严重我很焦虑 。
越努力挣扎越会消耗能量:能量耗尽 , 只能彻底放弃——进入抑郁状态......
之后 , 我采取了不对抗 , 不挣扎 , 不烦燥的“三不原则” , 失眠的症状反而慢慢缓解了 , 加上背部的伤慢慢恢复 , 失眠的问题也就自动消失了 。
从我个人的这个经历中可以看到 , 失眠本身不是问题 , 反而是对失眠的“挣扎”、对现实的不接纳与对抗过程中过度消耗了自己的能量 , 从而导致人出现抑郁症状 。
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