娇娇美食|轻松帮你瘦下来，减肥期间总是太馋想吃东西？3招教你解决
许多人认为 ， 减肥就是忘记所有美食 ， 只吃鸡胸肉、西蓝花和糙米这些“健康食物” 。
然而 ， 减肥其实不需要这么苦了自己 ， 你完全可以在享受自己喜欢的食物的同时轻松瘦下去 。
在接下来的内容中 ， 我想讨论许多人在减肥时犯的3个最常见的错误 。 这3个错误会激起并放大你对食物的渴望 ， 然后我会给出实用性的建议来帮助你更好地瘦下来 。
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1.停止严重的热量缺口来降低渴望
就减肥而言 ， 大家都想要很快的效果 。 而减肥最快的方法就是挨饿 。
当然 ， 严格控制卡路里的摄入会让体重秤上的数字快速下降 ， 而且也许会在刚开始给你一点动力 ， 但最终你的决心会开始破裂 。
首先 ， 初期减去的大多数都是水分 ， 去的快 ， 回来也快 。 当你一周减5-6斤的时候 ， 至少有一半的体重 ， 或者有时候能有75-80%的体重都是水分 。 而这些体重会在1-2天的过量进食后增长回来 。
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其次 ， 你还会流失肌肉 。 没有足够的肌肉 ， 那么你的外形看起来就像瘦胖子 。 你的能量水平也会慢慢降低 ， 变得精神恍惚甚至抑郁 。 最后 ， 你会因为对食物的渴望而遭受打击 。
之所以如此 ， 是因为你体内与饥饿和饱腹感相关的两种重要激素（胃饥饿素和瘦素）失去了平衡 。
简单点说 ， 当胃饥饿素升高瘦素降低时（长时间吃太少就会这样） ， 我们的大脑就会将这种情况解释为现在需要食物 。
巧合的是 ， 碳水化合物是提高瘦素水平最有效的宏量营养素 。 瘦素水平会引发饱腹感 ， 这也是为什么当我们在经历渴望食物的痛苦时 ， 我们总是想吃点甜的 。
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那解决办法是什么？在不牺牲肌肉和理智的情况下 ， 我们能在多大程度上限制卡路里以最大限度地减少脂肪？
如果你的热量缺口太小（10%或者以下） ， 减肥的速度太慢也会带来一些问题 。 你很可能会对这个过程和平淡无奇的训练感到厌烦 ， 最终屈服于精神疲劳 。 此外 ， 在热量缺口下的时间太长也会降低你的代谢 。 虽然这本身不是很大的问题 ， 但是你需要适当减少热量摄入来继续瘦下去 。
总而言之 ， 科学证据和经验表明 ， 15-25%的热量缺口对于最优化减肥速度和激素平衡 ， 同时维持肌肉是比较理想的 。
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2.停止糟糕的食物选择来降低渴望
减肥 ， 采用灵活性的饮食会更好 。 也就是说 ， 只要满足了卡路里和营养素的摄入 ， 你的食物选择可以更加广泛灵活一点 ， 根据自己的喜好来 。 这是长期饮食依从性、对食物渴望的管理以及整体生活方式享受的非凡工具 ， 想一想 ， 如果你在减肥期间每天还能吃自己喜欢的冰淇淋是不是很棒？
当然 ， 凡事都有个度 ， 你也不要太过了 。
在计划自己的减肥饮食时 ， 为自己喜欢的食物留几百卡路里是没有问题的 。 但是如果你将大多数的热量都留给这些“垃圾食品” ， 你就会摄入大量单糖和饱和脂肪 。 这些食物能量密度高 ， 饱腹感低 ， 你会在更长的时间里感觉到饿 ， 这就会提高胃饥饿素水平 ， 让你更想吃东西 。
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那么你要如何解决这个问题？非常简单 ， 确保每顿都含有蛋白质和富含纤维素的碳水化合物或者蔬菜 。 蛋白质和纤维素能够延缓胃排空 ， 增强饱腹感 。
其次 ， 在一天中去分配脂肪的摄入 。 脂肪也能带来满足感 ， 但是时间会比碳水化合物和蛋白质长 。 脂肪也能延缓消化 ， 让我们在更长的时间里感觉到饱 。
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