环球健身中心|帮你强化背部肌肉提高练背效果，女生如何练背？3个动作
导语：露背装能够暴露女生背部线条的短板 ， 所以导致很多的女性健身者不敢尝试这种类型的服装 ， 只好把这种美的爱好偷偷藏起来 ， 着实给自己带来很大的遗憾 ， 慢慢这种遗憾变成了动力 ， 这些美女们会走进健身房开始了练背训练 ， 随着健身时间的延长 ， 美女们的顾虑出现了 ， 不知哪些动作可以让自己背部变美还不让颈部变粗 ， 接下来介绍的这些动作可能会帮助你 。
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一、女生练背会不会把颈部练粗
对于这个问题 ， 我们要从背部的结构聊起 ， 背部是一个大的肌肉群 ， 除了我们熟知的背阔肌外 ， 还有斜方肌、肩袖肌群和菱形肌 ， 所以我们避免不把脖子练粗 ， 建议在练背的过程中 ， 把训练的注意力放在肩袖肌群和菱形肌上 ， 让这两块肌肉发力 ， 减小斜方肌的代偿发力；如果我们选用重量锻炼背部 ， 建议大家选择轻重量进行练习 ， 辅助多次是 ， 提高背部肌肉耐力 ， 精心雕刻背部线条 ， 使它变得更加完美 。
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二、女生练背有哪些好处呢
女生练背能够很好的塑造背部线条 ， 让自己的身材更加性感 ， 穿起衣服来整个人充满气质 ， 所以经过练背可以很好的打造活动的衣服架子 。
其次练背可以消耗背部的脂肪 ， 提高人体内的新陈代谢速度 ， 避免了虎背熊腰的产生 ， 让训练者整个人看起来更加年轻有活力 。
最后就是降低腰背部受伤的风险 ， 进行力量锻炼的人都知道 ， 想要提高肌力就要针对性的对目标肌肉进行锻炼 ， 腰椎和背部肌肉所在的位置在背部 ， 所以当我们加强背部锻炼的时候 ， 使二者的力量得到提高 ， 让他们变得更加稳定 ， 受伤的几率会越来越小 。
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三、如何进行有效的练背
我们练背的动作可以是固定器械、自重或者自由器械练习 ， 今天我们介绍的是自重锻炼方法 ， 这种方法的好处是可以节省训练者的锻炼时间 ， 训练者随时随地都可以进行练习 ， 并且风险是非常小的 ， 下面就让我们锻炼起来 。
动作一：上下摆臂
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身体保持盘腿坐姿 ， 上臂向体侧伸直 ， 手掌心朝下 ， 然后收紧背部肌肉让双臂做上下摆动的动作 ， 建议做4组 ， 每组完成20-30次 。
动作二：直臂贴耳后举
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这个动作和臂屈伸相似 ， 身体姿势不变 ， 然后双臂上举并且双手手指交叉 ， 然后大臂保持不动 ， 以肘部为轴前臂做屈伸动作 ， 每组完成20-30次 ， 共做4组 。
动作三：直角外开式
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这个动作也是以肘为轴 ， 上臂保持不动 ， 最大限度的收缩背部肌肉 。
注意事项：做这些动作的时候 ， 一定要注意做到位 ， 不要出现半程动作 ， 同时肩胛骨下沉不要出现耸肩的情况 ， 挺胸收腹感觉背部发力 。
【环球健身中心|帮你强化背部肌肉提高练背效果，女生如何练背？3个动作】结语：背部的肌群有很多 ， 锻炼起来面面俱到是很难得 ， 如果方法不对 ， 就会导致斜方肌过多发力 ， 时间一长不仅让背上部变得发达 ， 同时也让颈部变得更粗 ， 使一些露颈部的服装不能穿在身上 ， 所以我们在锻炼的时候 ， 建议选用轻重量或者徒手练习 ， 那么背部的塑形效果会更好 。
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