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关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？( 二 )


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从背面看 ， 小腿甚至比大腿更粗 。 而在侧面视角 ， 看到膝超伸和股骨相对于胫骨前移 。
这种情况也和膝超伸步态有关 。 由于跖屈肌（特别是比目鱼肌）的紧张和缩短 ， 导致胫骨前倾的速率受到限制 ， 大腿和躯干前进的速率大于胫骨 ， 从而导致膝关节超伸和股骨的前移 。
所以改善膝超伸步态的关键是协调股四头肌和跖屈肌 ， 促进支撑相中膝关节屈曲 。
4、如何改善膝超伸步态？
单腿支撑时膝关节的稳定性主要源于肌肉之间的协调工作 ， 通过保加利亚蹲和单腿蹲可以强化股四头肌、跖屈肌和臀肌 。 保加利亚蹲
基本的动作过程如下图 。

关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？
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关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？
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特别要关注下蹲的过程 ， 膝盖和脚尖都朝前 。 躯干挺直 ， 两侧骨盆齐平 。
刚开始练习时 ， 把速度放慢 ， 躯干直上直下 ， 避免前倾 。 重点在于下蹲屈膝时 ， 膝关节仍然保持良好的稳定 。
后侧腿辅助支撑 ， 不应过于用力 。 单腿蹲

关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？
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无辅助的单腿蹲是功能性非常强的训练动作 ， 刚开始练习时 ， 也可以用手扶住固定物体 ， 帮助稳定 。
重点仍然是下蹲屈膝时膝关节的稳定 ， 只做半蹲即可 ， 保证躯干直上直下 。
利用弹力圈纠正膝超伸步态
将弹力圈绑在两侧膝关节上方 。

关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？
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这个动作的重点在于初始着地之后 ， 膝关节适当屈曲 ， 这时你能感受到弹力圈的阻力 ， 对抗阻力 ， 增加屈膝角度 。
上述三个动作 ， 训练期间 ， 建议每天练习 ， 每次每个动作3组 ， 每组16-20次 。
由于膝超伸步态会带来一系列连锁反应 ， 因此在走路时 ， 要将注意的要点拓展到全身 。

关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？
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① 躯干
躯干保持直立 ， 不要前倾 ， 从而导致移到前脚掌；
在走路时 ， 躯干不要过度地左右摆动；
② 髋关节避免过度收紧臀肌伸展髋关节；
③ 膝关节避免过度伸展膝关节 ， 维持适当的屈膝姿势 ， 特别是在初始着地和着地反应期；
④ 踝关节避免过度跖屈 ， 适当激活比目鱼肌 ， 促进胫骨及时前倾 ， 帮助屈膝；
⑤ 足鼓励前足和大脚趾蹬地 ， 促进站立时脚跟抬起 ， 帮助屈膝 。
再来回顾一遍膝超伸步态的训练目标 ， 是从纠正前的超伸模式转换到纠正后的适当屈膝模式 。
下图上方是纠正前和纠正后初始着地、承重反应期和支撑相末期的屈膝角度 。

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简单来说 ， 在走路时要避免将膝关节锁死 ， 让身体各个关节的运动能够顺畅地衔接起来 。
虽然我们把一个完整的步态周期分为八个阶段 ， 实际上 ， 各个阶段之间是连续的 。
【关节骨头|如何调整走路姿势，改善膝超伸？】步态分析和纠正涉及大量细节 ， 本文仅仅涉及一小部分 ， 请期待我未来更多的文章 。


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