FE健身领域|惊呆!《24个臀部动作研究》：深蹲居然只能垫底？
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FE超凡体格线下训练营(详见文末)
本文适合所有健身爱好者
内容标签：臀部 激活程度 踏步动作 细节规范
原著：TC Luoma
编译：陆肆壹
最好的臀部动作是什么？
巴西似乎是“臀大肌”的世界中心 。 在这里 ， 许多女性以巨型屁股为美 。 臀部在她们流行文化中的地位举足轻重 。
那么自然而然 ， 巴西科学家们喜欢花时间去研究最能增强屁股的那些训练动作 。
因此 ， 巴西的“Elrond臀大肌委员会”收集了他们能找到的所有臀部研究论文 ， 总共1963篇 。 在采用了非常具体的质量纳入/排除标准后 ， 他们最终将其缩减为16篇 。
根据这16篇论文中收集到的信息 ， 科学家们评估了24种不同动作对臀大肌的激活效果 。 排在第一位的是什么？——踏板动作(step-up)及其所有变式 。
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而那些耳熟能详的臀部动作 ， 比如臀推和颈后深蹲 ， 排名并不理想 。
这一切都让我感到难以置信的惊讶(也震惊到许多力量训练界人士) ， 让我们先来看看他们是如何选择踏板动作为王的 。 以及 ， 如何定义垫底的动作 。
统计不会说谎…
巴西人最终选定的16份研究有以下共同点:
●参与实验者必须是有训练经验的人 。
●所有研究都使用显著的外部负荷(自重也算) 。
●所有研究都测量了表面肌电图 ， 并报告了肌肉活动占最大自主等长收缩(MVIC)的百分比 。
这16篇论文涉及了231名参与者——其中90名女性 ， 141名男性——他们都进行了24种动作测试 。
然后他们将这些动作分为4个不同等级的激活程度:
1.激活程度低：MVIC为0-20%
2.激活程度中等：MVIC为21-40%
3.激活程度高：MVIC为41-60%
4.激活程度非常高：MVIC为60%以上
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这些列表中高高在上的 ， 就是踏板动作 ， 平均激活水平为169.22% ， 紧随其后的是这些踏板的变式:
1.侧迈步踏板训练：MVIC为114.25%
2.斜迈步踏板训练：MVIC为113.21%
3.交叉步踏板训练：MVIC为104.19%
备受吹捧的“杠铃臀推”排名如何？尽管它的平均激活率为65.87% ， 仍属于“非常高激活”的类别 ， 但它只能排在第13 。
那么万能的全幅度颈后深蹲呢？惨不忍睹地垫底：激活率仅为26.56%！
下面是所有24个动作的表格:
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这是怎么回事
研究人员将踏板及其变式归类为“较高的兴奋性需求” 。 因为这种单侧动作在伸髋的同时 ， 还需要付诸强大的髋部稳定性 。
这一切都很好 ， 但让我们看看研究的一些局限性 。 首先 ， 他们没有描述正确的踏板动作模式 ， 甚至没有描述使用什么工具来做踏板动作 。 也没有讨论踏板所要达到的高度 。
此外 ， 研究人员自己也承认了以下事实：
“…长期研究表明 ， 全幅度深蹲或不同幅度的深蹲组合能造成“最实质性”的运动功能提高和肌肉增长 ， 这可能是由于深蹲能够带来比踏板更持续的紧张状态、以及更好地拉伸肌肉 。 ”
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啊哈！颈后深蹲 ， 虽然在MVIC中所占的排名是垫底的 ， 但历史证明 ， 它可以带来最显著的肌肉增长 。
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