FE健身领域|惊呆!《24个臀部动作研究》：深蹲居然只能垫底？( 二 )
显然 ， 在决定一个动作的价值时 ， MVIC百分比不是唯一的参考因素 ， 甚至不是最好的参考因素 。
让我们清楚一点 ， 科学家测试的24个臀部动作中没有一个是垃圾动作 ， 女人的臀部计划应该是这其中许多、或所有动作的混合 。
但除此之外 ， 比MVIC更有价值的因素还有很多(比如机械张力) ， 这也解释了为什么在现实世界中 ， 深蹲往往比踏板动作更成功 。
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话虽如此 ， 如果踏板动作能以一种非常严格的方式来执行 ， 它很可能会成为最好的臀部动作之一(只是它并不容易掌握) 。
力量薄弱的新手往往无法完成标准的踏板动作 ， 因为单腿发力+自身体重起步导致她们很难集中去关注臀部发力 。
大多数人都是用后腿蹬地开始动作的 ， 这等于用一个后腿的小跳跃分担了本该由前腿承担的工作 。 这也让动作幅度从一开始就削减了一半 ， 然后他们又将躯干向前倾斜以削减动作难度 ， 最终依靠同时伸直背部和腿部来完成动作 。
正如巴西研究人员所确定的那样 ， 臀部确实达到了169.22%的MVIC ， 但这可能只是因为动作过程需要付诸高度的稳定性 。
然后是动作的下降(离心收缩)阶段 ， 几乎所有做踏板动作的人都搞砸了 。 他们并没有慢慢地下降 ， 而是像保龄球从高速立交桥上掉下来一样 。
而当他们往身上添加额外负重时 ， 这种可怕姿势的出现概率就更大了 。 就像Christian描述的那样：这个动作有可能会被你搞成0肌肉增长作用 。
那么巴西研究中的MVIC到底能说明什么呢？——除非你学会正确地执行这个动作 ， 否则一切都毫无意义 。
如何让踏板真正变得伟大
首先 ， 帮你自己一个忙 ， 跳过传统的正向踏板动作 ， 选择巴西清单上的第二个动作：侧迈步踏板训练 。 将板凳放在你的旁边而不是你的前面 。
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然后遵循Christian的三个要点 ， 再加上我补充的一条:
1.抬起支撑脚的脚尖并保持这种状态 ， 只有你的脚后跟接触地板 。 这会阻止你用支撑脚跳起来 。
2.保持双脚基本对齐：发力腿位于踏板上 ， 而支撑腿位于地面上 。 从侧面看 ， 两腿差不多位于一条直线上 。
3.慢慢地下降(离心收缩) 。 侧迈步踏板能让你更好地做到慢速离心 ， 因为你的身体重心在下降过程中处于发力腿之上 ， 而不像正向踏板动作那样重心偏后、远离了发力腿 。
4.做自重：如果你还无法完成10次慢速的自重踏板动作 ， 别想着额外负重(例如双手各持一个哑铃) 。
按照这些描述来执行踏板训练 ， 它们真有可能会成为新型臀部王牌动作 。
参考文献： Walter Krause Neto, et al. "Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review," J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1):195-203. FE终极技术体系——
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适合人群：急需进步的健身爱好者、健身教练 。
全程主讲：陆肆壹
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