臀部|臀部扁平又显大怎么办？坚持3个动作，让臀部保持又翘又圆
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女生的臀部也是决定身材好坏的一个重要部位 ， 由于现在大部分人都有着长期久坐的习惯 ， 并且缺乏运动 ， 就会导致臀部挤压变扁平 ， 臀部的脂肪也会越来越多 ， 容易导致臀部下垂 ， 引起“妈妈臀” 。
有些人也会通过健身来把臀部练大 。 笔者之前就在健身房遇到过一个女教练 ， 她每周都会进行2次以上的针对臀部锻炼 ， 如果不是肌肉需要休息 ， 甚至想天天练臀 。 当然 ， 正是因为这样 ， 她的臀部练得非常大 ， 站立后就跟“妈妈臀”一样 ， 下垂严重 。 每次她拍照的时候 ， 都要撅着屁股 ， 不然拍出来的臀型就很难看 。
所以 ， 女生的臀部不是大就好看 ， 而是臀型更圆更翘才会更性感 。
下面跟大家分享3个动作 ， 有效塑造臀部 ， 让其变得又翘又圆！
动作1：坐姿髋外展
这个动作能有效锻炼髋外展肌 ， 还能锻炼臀中肌和臀小肌等 。 长期久坐的人 ， 臀中肌往往都会比较薄弱 ， 所以臀中肌一定要锻炼 。 因为臀中肌薄弱 ， 就会导致臀型变方 ， 看上去显扁平 。 所以 ， 想要让臀部变得又翘又圆 ， 臀中肌是重点 ， 可以不练臀大肌 ， 也不要忽略臀中肌 。
【臀部|臀部扁平又显大怎么办？坚持3个动作，让臀部保持又翘又圆】坐姿髋外展主要借助器械锻炼 ， 当然 ， 用弹力带也能完成 ， 只不过很难掌握动作的标准性 。
坐在腿外展训练器械上（或半坐状态） ， 双脚踩住踏板 。 双腿用力向外打开后复原 ， 这里值得注意的是 ， 阻力是由内向外发力进行 ， 而不是由外向内发力进行 。
动作2：单腿硬拉
单腿硬拉主要针对臀部和腘绳肌锻炼 ， 它的孤立性更强 ， 不用担心导致粗腿或者粗腰 。 当然 ， 单腿硬拉也可以把臀部的肌肉都牵涉进来 ， 无论是臀中肌还是臀大肌 ， 都能得到锻炼 。 长期进行单腿硬拉 ， 就能有效锻炼臀部曲线 ， 让臀部变得更翘更圆 。
双手握住哑铃或者徒手 。 一只脚支撑地面 ， 另一只脚向后抬起至平行地面位置 ， 同时俯身 。 如果在进行单腿硬拉过程中 ， 身体不稳定的话 ， 我们可以用手扶住杆子或者墙面来进行 。
动作3：相扑深蹲
深蹲这个动作无论是练腿还是练臀 ， 都是必不可少的 。 但是标准的深蹲主要锻炼腿部 ， 一般情况下会形成先粗腿后翘臀的情况 。 所以 ， 长期练标准深蹲腿都会变粗 。
我们可以选择相扑深蹲 ， 也就是宽距深蹲来减少对腿部的刺激 。 相扑深蹲能够提高髋关节的活动范围 ， 并有效减少腿部发力 ， 同时增加臀部的发力 ， 这就更有利于我们练出翘臀 。
双脚分开宽于肩部（尽力打开） ， 可以选择负重也可以徒手 。 下蹲后 ， 膝盖弯曲且与脚尖同一个方向 ， 大腿与地面平行后复原 。
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