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健身学堂|想要胸肌轮廓清晰，4个方法帮你紧致下胸部肌肉，练出好身材


导语：新手初接触健身 ， 首先是练胸 ， 拥有轮廓清晰的胸肌 ， 会使健身者的魅力大增 ， 因为它不但是力量、刚毅和信心的表现 ， 同时也是女人依靠的港湾 ， 把男人的阳刚之美完全彰显出来 。
当大家读完这篇文章 ， 你会掌握以下几个知识点
1、认识胸部肌肉的结构图
2、如何有效的锻炼胸肌下束
3、动作练习中应注意的事项

健身学堂|想要胸肌轮廓清晰，4个方法帮你紧致下胸部肌肉，练出好身材
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一、认识胸部肌肉的结构图
胸部是一个大的肌肉群 ， 它主要由胸大肌、胸小肌组成 ， 胸大肌的功能主要让肩关节屈曲、伸展、向内收缩和向内旋转；而胸小肌在近固定时 。 使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能 。
二、如何有效的锻炼胸肌下束
如何增强胸肌下束的肌肉刺激？虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多 ， 但是以下的4个动作 ， 千万不要错过 ， 它们对胸肌的塑形有很大的帮助 。
1、哑铃下斜卧推

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大家都清楚 ， 卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌 ， 能够使胸肌更好地塑形 ， 使它变得更加宽厚 ， 给人健硕的感觉 。
这个动作我们要借助自由器械杠铃来辅助 ， 首先在做动作之前 ， 调整好下斜凳的角度 ， 保持与地面的夹角为30度-45度之间 。 身体仰躺在斜凳上 ， 头部低于上半身 ， 双腿屈膝使双脚固定在卡腿处 ， 双臂屈肘同时双手反握哑铃 ， 放在身体的胸部的外侧 ， 使哑铃的铃头相对 ， 臀部以上部位紧贴斜凳上 ， 保持身体的稳定 ， 整个预备动作完成 。
动作过程：收缩胸部肌肉 ， 使杠铃向上向内推举 ， 直到双臂完全伸直 ， 同时哑铃向内的铃头相碰 ， 稍微停顿1秒 ， 然后缓慢的降低哑铃到起点 。
2、杠铃下斜卧推

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身体仰躺在斜凳上 ， 双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上 ， 预备姿势和哑铃相似 ， 双手握住杠铃的距离可以采用宽握 ， 也可以采用中握距 ， 正握住杠铃 ， 双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处 ， 运动时使杠铃放慢速度 ， 垂直将杠铃向上举起 ， 当双臂几乎伸直时 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢的放下杠铃 ， 回到原来的位置 。
3、龙门架夹胸
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我们的目标肌肉 ， 是锻炼胸肌下束的肌肉 ， 所以我们选用的使高位夹胸 ， 这样锻炼更具有针对性 ， 先调整好滑轮的高度并且固定好 ， 身体站在龙门架的中央 ， 保持挺胸收腹 ， 身体稍微向前 ， 双腿呈弓箭步或者分开一定的距离 ， 双手握住绳索的手柄 ， 稍微的弯曲双肘 ， 动作开始时 ， 双臂向体前伸展 ， 使胸肌下束有很强的收缩感 ， 当拳掌在胸前相碰的时候 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢的回到起点 。
4、双杠臂屈伸

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双臂支撑在横杠上 ， 使双手握紧横杠 ， 保持头部要正同时挺起胸部 ， 身体与双杠垂直 ， 双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处 ， 运动时慢慢屈肘 ， 使身体向下运动 ，
双肩向外展 ， 身体降到最低点时 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢伸直双臂 ， 身体回到原位 。
三、动作练习中应注意的事项
以上四个动作 ， 首先都要保持身体的平衡 ， 顶峰收缩保持几秒 ， 延长目标肌肉的刺激时间 ， 并且动作要规范 ， 速度放慢 ， 让胸肌下束肌肉充分的收缩和拉伸 ， 以此提高锻炼效果 。


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