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『腹肌锻炼』三个简单步骤，让你腹肌线条更清晰( 二 )


此时只有不停地增加负重 ， 给予腹肌更强烈的刺激 ， 才能不停地促进肌肉增长 。 这与我们进行负重力量训练 ， 来锻炼我们的胸部、腿部等都是一个道理 。
此外在训练中 ， 大家需要兼顾上、下腹肌 ， 这里我们建议挑选1-2个针对上腹肌的负重训练动作 ， 同时再挑选1-2个针对下腹肌的；并将这些动作结合在你现有的健身计划中进行训练 。
当然 ， 如果大家觉得从那么繁多的腹肌训练动作中选择很难下手的话 。 下面 ， 我们就来分享几个比较不错的动作 。
首先 ， 负重绳索卷腹能十分针对、有效地训练上腹肌 。 该动作自上而下、由上身主导活动 ， 让肩部向下靠近髋部 ， 从而带动腹肌收缩发力 ， 对上腹部的刺激最为强烈 。
此外 ， 对于针对促进上腹肌增长 ， 负重健身球卷腹是另一个不错的选择！
然后 ， 当挑选针对刺激促进下腹肌增长的动作时 ， 需要选自下而上 ， 由腿部引导 ， 使髋部靠近肩膀 ， 由此带动腹部发力收缩的动作 。
例如 ， 反向卷腹、悬挂举腿这两个动作就非常符合要求 ， 能够很好地调动、强化下腹肌 ， 促进其增长 。 同时 ， 它们也可以通过双腿夹球 ， 很容易地增加负重来进行练习 。
当然 ， 除了这4个动作以外 ， 大家也可以挑选自己喜欢、适合自身的其他训练动作 。
第二步
掌握要领 ， 提升动作质量
在挑选了正确的 ， 能够有效促进腹肌增长的训练动作后 ， 掌握动作要领 ， 正确地进行练习 ， 保证训练质量 ， 将是能否达到训练效果的关键 。
许多人在腹肌训练中常常会犯的错误是 ， 用身体其他部位肌肉代替腹肌发力 ， 例如最常见的是髋屈肌部位发力 ， 最终强化了该部位肌肉 ， 却没有达到原本该有的腹肌训练成效 。
比如说 ， 在做负重绳索卷腹过程中 ， 许多人拉住绳索上身下卷时 ， 会同时移动髋部 ， 臀部往腿上坐 ， 尤其是在负重过大时 ， 这种错误的姿态就更为明显 。
此时 ， 原本的腹肌训练就转而变成了髋屈肌训练 ， 完全达不到促进腹部肌肉增长的效果 。
【『腹肌锻炼』三个简单步骤，让你腹肌线条更清晰】正确的做法应该是：首先应该选一个适合自己水平、较轻点的重量 ， 以便更好控制 。 接着 ， 双腿弯曲90度呈跪姿 ， 髋关节固定 ， 吐气收紧腹部 ， 感觉像要将肚脐往脊椎方向收进去一般 ， 以此来更好地维持身体稳定 。
然后 ， 弯屈脊椎 ， 上身下卷 ， 将肩膀往髋部移动 ， 同时感受腹部强烈收缩发力 。 千万要注意 ， 卷腹过程中不要让髋部向下沉 ， 须牢牢地将其固定在原位 。 此时 ， 你的腹部肌肉才是在真正地发力运动 ， 也才可以达到肌肉增长的效果 。
再比如说 ， 自下而上的反向卷腹动作 ， 许多人会毫无目的地摆动双腿 。 这种错误的动作对下腹部刺激甚微 ， 又只是训练到了髋屈肌而已 。
正确的做法应该是：首先 ， 同样还是吐气收紧腹部 ， 感受肚脐向脊椎方向收进去的感觉；然后骨盆后倾 ， 将背部平贴长椅 。 接着 ， 向上卷屈骨盆 ， 往肚脐方向靠近 ， 感受下腹部强烈的收缩发力 。
此时 ， 髋屈肌的受力被最小化 ， 基本是靠下腹的发力运动来控制身体动作 ， 由此来充分地刺激下腹肌肉增长 。
第三步
循序渐进 ， 增加负重
当大家能够正确掌握动作要领 ， 确保训练质量之后 ， 逐渐增加负重就是在此基础上非常重要的最后一步了 。
通常 ， 每个腹肌训练动作 ， 我们推荐以重复10-15次为一组 ， 训练3组 。 以负重绳索卷腹为例 ， 起初你以较轻的重量开始训练 ， 在一段时间后 ， 你可以保质保量地完成3组 ， 每组15次的训练 。 此时 ， 你就可以适当地加大重量了 。
再经过一段时间 ， 你可以在新的重量下轻松完成3组 ， 每组15次训练时 ， 你又能再一次地增加重量 。 如此循序渐进 ， 始终保持一定的训练难度 ， 以此来良好地刺激腹部肌肉 ， 保证腹肌是在不停增长 ， 直到你满意的状态 。


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