瑜伽修行者|还在徒手苦练？瑜伽好帮手：一堵墙？让你少走弯路，少受罪( 二 )
要加深拉伸力 ， 在将躯干直立之前 ， 将您的臀部一直拉回到身后的墙壁 ， 右脚的内边缘在右臀部外侧 。 当您用双手抵住前膝盖将肩膀压回到墙壁上时 ， 它从前脚跟向下倾斜 。 如果肩膀碰到墙壁 ， 则将手臂伸出上方 ， 然后将双手的后背按入墙壁 。 延长尾骨并拉低肋骨 。 呼吸 。
5.侧板变化
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让墙面支撑并稳定您的脚 。
细节：将垫子的短边靠在墙壁上 ， 将脚后跟抬高到墙下 。 将左腿移到右侧 。 展开手指 ， 从右手的内边缘向下扎起 ， 将右手的食指笔直或略微指向右 。 滚动到右脚的外边缘 ， 将双脚放入墙上的侧板 。 继续从您的下手的内边缘向下扎起 ， 并将您的右胸部向上抬到下巴 。 抬起臀部 ， 使其离开地面 ， 再向墙壁靠拢 。 用力将右脚的脚掌按入墙壁 ， 然后抬起左脚并用左手抓住脚后跟 。
6.L型的核心练习
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尽管我们不想倒立 ， 但我不得不在L型手腕上偷偷摸摸地进行这项高级的核心锻炼（从技术上讲 ， 还不是倒立） 。
细节：对于那些不熟悉L形的人 ， 这是您需要掌握的方法：双手放在肩膀下 ， 脚掌压入墙底 ， 伸向四肢 。 将脚趾放在地板上 ， 拉直双腿 ， 在墙壁上摆放成缩短的下犬式 。 然后将脚踩在墙壁上 ， 脚趾弯曲成大约臀部的高度 。 开始拉直抬高的腿 ， 将脚掌压入墙壁 ， 然后在将第二条腿抬起并与第一条腿接合时 ， 将臀部移到肩膀上 。
双手 ， 肩膀和臀部叠放在L型中后 ， 将浮动肋骨向核心方向拉 ， 然后慢慢开始将一只腿抬到天花板上 ， 直到脚后跟直接在尾骨上方时停止 。 保持双腿伸直 ， 将腿向后放低 ， 拉回核心 ， 并在向下的途中沿墙壁走动脚 。 现在弯曲您的上膝盖并在地板上轻拍您的底部脚趾 ， 然后再将腿一直抬到天空 。 用力向下按压内脚掌 ， 缓慢移动并保持整体状态 。 每条腿重复三次 。
7.半神猴式 ， 后脚固定
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将后脚固定在墙上有两种好处：（1）通过保持后腿内部旋转来帮助稳定骨盆；（2）它为您提供了一个可以压入的边界 ， 这反过来又可以帮助您加深姿势 。
细节：将垫子对折 ， 将其放在墙壁底部的地板上 ， 并在其前面直接铺上一条平整的毯子 。 左膝放在垫子上 ， 左脚压在身后的墙壁上 ， 右脚跟放在毯子上 ， 进入低刺 。 慢慢开始将前脚跟向前压 ， 加深姿势 。 然后暂停并重新组织 。 展开右脚趾 ， 向前拉动大脚趾丘 ， 同时拉回前脚的小指侧面 ， 向后拉右臀部 。
向前和向下转动左外侧臀部时 ， 将后脚的内边缘按入墙壁 ， 使脚跟笔直向上 ， 然后缓慢向前按压前脚跟 。 注意您的后脚和腿 ， 使您的后腿和左外侧外侧保持内部旋转 。 一旦达到所需姿势 ， 请继续按压后脚的内边缘 ， 并通过后脚跟和右臀部强烈向后滑动 。 呼吸5次 ， 然后慢慢拉回前脚跟以退出姿势 。
8.眼镜蛇王
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有没有梦想在眼镜蛇姿势中把头放到脚趾上吗？来吧 ， 展示：用垫子撞到墙上 ， 了解如何稳定 ， 加长 ， 提起并卷曲在这个深深的后弯中 ， 并使看似不可能的事情变成现实 。
细节：开始将脸朝下趴在地板上 ， 膝盖的内髋距离在墙的底部分开 ， 然后沿墙向上笔直地伸直 ， 使双腿尽可能接近90度 。 将手掌平放在下肋骨两侧肘部下方的垫子上 。 展开手指 ， 向下压手掌 ， 将手臂骨头的头部从地板上拉开 。
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