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红太阳健康科普|无法治愈，应该怎样正确跑步？，跑步导致许多人膝关节损伤

大家好 ， 我们今天跟大家来聊一聊“跑步导致许多人膝关节损伤” ， 俗称跑步膝 。 总的来说 ， 跑步运动者会出现“跑步膝”的现象 ， 大都存在跑步前未做热身活动 ， 跑步姿势不正确 ， 运动持续时间长、运功密度大等方面的原因 。 接下来我们详细教大家 ， 如何远离跑步膝 。
红太阳健康科普|无法治愈，应该怎样正确跑步？，跑步导致许多人膝关节损伤
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第一强调：“跑步膝”高发人群
对于初级跑步者、既往损伤者、跑步距离＞65千米/周、突然增加跑步速度计距离者、骨密度减少的患者（妇女多见）均是跑步损伤的高发人群 。 因此 ， 合理、科学地安排跑步计划是避免跑步损伤的一个重要的措施 。
第二常见的错误姿势
1、全脚掌着地 。 跑步时全脚掌着地 ， 很容易“蹲脚” ， 易引发胫骨骨膜炎 ， 长期冲击还易跑成O型腿 。
2、脚尖着地 。 跑步时 ， 前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉 ， 时间长了会造成小腿变粗 ， 形成“萝卜腿” 。
3、过分前倾后仰 。 前倾跑会造成背部紧张 ， 后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张 ， 时间长了会引发肩颈背异常 。
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第三远离跑步膝的准备
1、热身运动：跑步前 ， 进行5分钟的热身 ， 让全身肌肉骨骼关节进入运动状态 。
2、拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖 ， 拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分 ， 减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞” 。
3、锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面 ， 它才是关节最好的保护伞 。 肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力 ， 跑步者如果感到膝关节力量不足 ， 可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习 ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特别是膝关节周边肌肉力量 。
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第四跑步过程中预防
1、适当地放慢跑步的速度 ， 最好选择小步快频率的奔跑方式 ， 根据情况慢慢的增加跑步的时间及距离 ， 每周最好有1-2天的休息时间来进行其他的运动方式 ， 这样既得到了休息 ， 有可以锻炼到跑步所不能锻炼的部分 。
2、跑步时如果出现疼痛可考虑停止跑步 ， 疼痛提示跑步过程中一定有某些部分出错 。 最好在平地上奔跑 ， 这样更容易预防跑步损伤 。
3、跑步时对着装也要讲究运动时 ， 尽量穿宽松的服装 ， 特别对跑步来说 ， 鞋子尤为重要 ， 一定要穿运动鞋或跑鞋 ， 因为运动鞋相对较软 ， 具有弹性 ， 对脚也有一定的缓冲作用 ， 这样能减少损伤发生的可能性 。
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4、跑步过程可适当放些音乐放松心情 。 专家指出音乐能够激活前额叶皮层区域 ， 最大限度地减少感知 ， 提高跑步性能以及体力恢复速度 。
第五跑步后预防
1、跑步后休息在跑步过程中同样是一门重要学问 。 跑步时由于全身血液循环加快 ， 跑步后不易蹲坐休息 ， 蹲坐休息阻碍血液循环 ， 容易引起大脑等重要部位的缺血缺氧；同理不易洗冷水澡等 。
2、跑步后同样不易吃饭或喝冷饮 ， 进食后人体增加胃肠道血液的供应 ， 变相减少了大脑及心脏部位血供情况 。 跑步后适当慢走是跑步后人体恢复正常水平的一个不错的选择 。
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不跑步是不是就不损伤“膝关节”？
看完了这些很多人不禁提问 ， 跑步这么复杂 ， 不跑步是不是就不损伤“膝关节”？错
“先给大家打个比方 ， 汽车并不是说停在车库里不开 ， 就是对车子的爱护 。 而是要经常去使用它 ， 如果长久不用 ， 车子反而容易坏 。 ”专家说 ， 人体的关节也是一样 ， 经常运动 ， 能让关节软骨经常受到适当的刺激 ， 促进新陈代谢 ， 这样关节滑液才能在关节内到处流动 ， 起到润滑和提供营养的作用 。


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