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|营养的总原则是平衡，营养素密度减肥就是不易胖的秘密

营养素密度是啥？
食物“营养素密度”（Nutrition Density, ND） ， 或称“营养质量指数”（Index of Nutritional Quality, INQ）是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标 。
由于食物的营养素组成特点不同 ， 在平衡膳食中所发挥的作用也不同 。营养平衡的膳食需要通过各种食物恰当配合来满足人体对所有营养物质的需要 ， 因此膳食中各类食品均有其营养意义 。在评价各种食物的特点时 ， 可以采用“营养素密度”这一概念。一般来说 ， 如果一种食物能量相对较低 ， 而其他营养素相对较丰富 ， 则认为其营养价值较高。
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营养素密度的计算方式
营养素密度是食物中某营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值 。也可以说是食物中相应于1000 kcal热能含量的某营养素含量 。
计算公式为： 营养素密度=（一定数量某食物中的某营养素含量÷同量该食物中的所含能量）×1000
一般来说 ， 乳、瘦肉每千焦（kJ）能量提供营养素多且好 ， 营养素密度较高；肥肉每千焦（kJ）能量提供营养素很少 ， 营养密度较低 。
纯热量物质每千焦（kJ）能量不提供营养素（维生素、矿物质、蛋白质） ， 无营养密度 ， 因此限制纯热量物质摄入 。
【|营养的总原则是平衡，营养素密度减肥就是不易胖的秘密】当营养素密度≥1时 ， 代表该食物在满足能量供给的同时 ， 必需营养素也能够满足人体需求 。
而当营养素密度＜1时 ， 代表这份食物能够带给人们足够的能量 ， 却不能满足营养素的供给 。
如果选择营养素密度高的食物 ， 就可以从食物热量中得到更多的营养素 ， 能够达到既瘦身又无损健康的效果 。
如果选择错误 ， 身体为了获取足够的营养 ， 不得不吃下超热量的食物 。
但如果为了保持身材而控制热量 ， 则容易造成严重营养不良 ， 最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质 ， 身体连减肥的“力量”都没有 ， 怎能达到长期瘦身的目标呢？
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健康减肥 ， 最简单有效的方法对食物进行分类 ， 大致可以分为主食类、蔬菜类、水果类以及肉类 。
主食类
每天最少150克 ， 是必须保证的 。建议把杂粮煮成浓粥 ， 这样体积大 ， 容易控制食量 ， 饱腹感也比较充分 。
推荐主食：土豆
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跟精细大米等主食相比 ， 土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素 ， 以及大量的维生素C和大部分B族维生素 ， 是营养密度较高的主食 。
推荐主食：燕麦
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燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍 。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富 ， 是营养素密度相当高的食物 ， 可以当早餐食用 。
蔬菜类每天500-1000克 ， 要注意用少油的烹调方法 。
蔬菜推荐：芥蓝
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100克芥蓝只含22千卡热量 ， 但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素 。绿叶菜大多都低热量 ， 是营养密度较高的一类食物 。


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