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[蛋白质]“瘦胖子”怎么瘦？( 二 )


即使有进行抗阻训练 ， 大多数做的也是一些全身的低强度复合类型的训练动作 ， 而且没有把力量训练作为主要训练部分 。
这种错误的训练方式 ， 就会很难让你摆脱“瘦胖子”的体态问题 。
02
过度限制热量摄入
众所周知 ， 想要减脂 ， 就一定要保证摄入小于消耗 ， 保证每日的热量缺口 。
但是如果你选择节食或者大大减少摄入量 ， 这导致你的摄入远远低于你的消耗热量（例如每日大于1000大卡的热量缺口） ， 同样也会带来体态方面的问题 。
外国学者Fulgoni在2008年发表的名为《2003~2004年美国国民健康和营养实验普查之蛋白质摄入专题研究》中写到：“虽然蛋白质的摄入和能量摄入的关系非常密切 ， 但是你仍然面临蛋白质摄入不足的问题 ， 因为生活中你根本不可能吃那么多的食物” 。
蛋白质摄入的不足会导致两个主要的问题 。
早在1980年的一篇名叫《影响肥胖病人节食减肥中体成分流失的因素》中 ， Durrrant团队就指出 ， 在蛋白质摄入本身不足的情况下 ， 高热量缺口就会导致肌肉的严重流失 。
而第一个问题也直接导致了第二个问题的发生 。
Redman实验团队在2009年发表的《在热量限制时进行代谢和行为补偿对于持续减重的意义》中指出肌肉的严重流失会导致基础代谢的快速下降 ， 从而阻碍你接下来的减脂进程 。
辛辛苦苦减脂了很久最后的结果可能是你的体脂率没怎么变 ， 而你身体肌肉的含量却下降了很多 。
通俗点讲就是“减了半天 ， 减的全是肌肉”！也最终减成了“瘦胖子” 。
03
过度的有氧训练
很多情况下 ， 过大的热量缺口的原因之一是做了过多的有氧训练 ， 特别是稳定状态的有氧运动 。
Hansen在2012年发表的名为 《关于12周的专业耐力运动员分别进行高强度耐力训练和力量训练结果的对比报告》中提到“过多的稳定有氧运动会干预肌肉和力量的增长” 。
当然 ， 这不代表你可以完全不用进行有氧训练 ， 而是说过度的有氧训练会导致“瘦胖子”的体态问题 。
弄清楚了问题的由来 ， 那么想要摆脱这样一种体态问题 ， 你需要完成以下三个步骤 。
第一步
力量训练时选择大重量进行训练
并把力量增长作为主要的训练目标
你可以从以下复合型的力量动作开始 ， 例如硬拉 ， 卧推 ， 深蹲等 。
使用大重量进行这些全身性的力量训练几乎可以让你的力量水平在每个礼拜都有进步 。
另外你的训练计划需要以月为单位 ， 而不是每周换计划 ， 并且你要确保你一直在挑战自己 ， 尝试更大的重量 。
仅仅跑去健身房跑打下酱油是远远不够的！
第二步
减少你的有氧训练
（过度的话）
如果你每天都在进行有氧训练的话 ， 你需要将有氧训练调整到合适的强度 。
当然每个人的体质运动能力等等因素都存在差异 ， 所以这里没有一个确切的频率和时间 。 （一般对多数人来说超过40分钟就过度）
不过可以肯定的是你需要将训练的中心放到抗阻力量训练上来 ， 花更多的时间进行力量训练 。
第三步
酌情调整你的热量摄入
这一步是最重要的一步也是最为复杂的一步 ， 因为很多影响因素都与热量摄入有关 。
在下面 ， 给大家提供一个简单的流程 ， 大家可以根据自己的情况进行调整 。
如果你正处在热量控制阶段 ， 每天有非常大的热量缺口（大于1000卡） ， 你需要彻底更改饮食计划 。
你可以每个礼拜逐渐增加150卡的热量 ， 直到你的摄入和消耗相同 。
你需要更加注重力量训练 ， 这样你才能重新调整身体内各组织的含量 ， 增肌的同时 ， 降低脂肪含量 。
如果你的体脂率很高 ， 例如男性大于15% ， 女性大于20% ， 你需要降低摄入 ， 创造适当的热量缺口 ， 直到你的体脂率降低到标准数值以下（15% ， 20%） ， 然后逐步进入下面将要提到的体脂率处在正常水平 。


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