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『健身』女生增肌会变成金刚芭比吗？10个问题经验回答！( 三 )


过去我不懂这样的原理时 ， 每天跳减肥有氧体操 ， 或是照着网络上的影片 ， 试着在家自己做徒手肌力运动 ， 但就如我在第一章所分享的 ， 当时只觉得又累又喘又痛苦 ， 但身形也没有改变 ， 只能说是达到了「有活动、有消耗热量」 ， 同时稍加训练心肺的健康效益 。
建议想减肥、想健身增肌肌的新手 ， 不管是在家训练或是上健身房训练 ， 最好都要找专业教练指导 ， 除了能够更有效率地达成目标之外 ， 更重要的是避免错误姿势而受伤喔！
07做核心或腹部运动 ， 就能打造马甲线吗？
很多人很怕练腿的计划 ， 觉得这样腿会变粗 。 但是！想要瘦肚子、练出马甲线时 ， 却一直狂练腹部核心运动??这个逻辑 ， 大家不觉得哪里怪怪的吗（笑）？
每个人都有腹肌 ， 只是都藏在脂肪底下 。 前面文章中有提到 ， 减脂有七成是来自于饮食控制 ， 通常脂肪减下来了 ， 就能够看到腹肌线条 。 如果还看不到的话 ， 就是体脂肪还不够低 ， 不然就是肌肉量不够、应该要增肌 。
增肌最有效的方式 ， 并不是只有狂练腹部 ， 而是以能够有效提升整体肌肉量的「多关节运动（例如深蹲、硬拉等等）」 ， 遵循前面所说的渐进式训练原则 ， 逐步提升肌肉量 ， 增肌减脂会更有效率 。 若是再搭配少量的核心训练 ， 就能有比较明显的线条出现啰 。
08我可以只翘臀不粗腿吗？
只想要练出蜜桃臀、不想要粗大腿 ， 是很多女生共同的心声 。
如果做一些比较孤立臀部肌肉的动作 ， 是可以尽量练出翘屁股 ， 而少练到一些大腿的 。 但是毕竟臀腿一家 ， 要完全分离不太可能 ， 只能利用动作设计 ， 集中在目标肌肉多一点 。
例如 ， 很多人以为可以练翘臀的动作 ， 就是深蹲 。 但其实深蹲也会用到很多股四头肌（大腿前侧肌肉） ， 因此并不是练臀部最好的动作选择 。
不过 ， 深蹲的动作几乎动用到了全身的肌群 ， 而在这种强度的运动下 ， 将会制造大量的睪固酮以及生长荷尔蒙 ， 因此深蹲能比较有效率的帮助全身肌肉生长 ， 也就有更多肌肉帮助全身燃烧脂肪与热量 。
我想强调的是 ， 健身训练不只是要为了「好看」而已 ， 在功能性方面 ， 能帮助你在现实生活中提升力量、平衡及活动度 ， 更加有力、增加骨质密度、免于受伤 ， 均衡的肌肉发展 ， 也能够在健身路上走得长远 ， 让整体身型更加平衡！
本来天生腿部没有什么肌肉量的女生 ， 的确是可能因为肌肉增加了 ， 而让腿部看起来比之前粗 ， 但是随着整体肌肉量的提升 ， 还有臀腿线条的锻炼 ， 反而整个身形会是更加匀称健康、强壮有线条的 。
如果是脂肪量比较多的女生 ， 刚开始增肌时 ， 的确是会有一段「看起来变更壮了」的时期 ， 然而！若你能保持耐心 ， 再给自己一点时间 ， 慢慢将脂肪减下来 ， 就能看见愈来愈紧实漂亮的身形线条 。
后我还是要强调 ， 女生要增加肌肉、要变壮 ， 是很不容易的！真的不需要害怕 ， 未来的你 ， 将会感谢现在愿意跨出舒适圈的自己！
「粗壮」常常成为女孩开始健身的迟疑点 ， 但其实增加肌肉量 ， 就是提高基础代谢 ， 也可以说是转变成「易瘦体质」 ， 又能打造身体曲线 。
09练肌力、练曲线的重点整理

从改变体态来讲 ， 重量训练最有大幅的进步空间
1. 你不能决定脂肪天生的分布 ， 但可以通过有方法的训练来雕塑不满意的部位 。
2. 身体建立越多的肌肉 ， 等于建立长期的易瘦体质 ， 因为肌肉消耗的热量比脂肪更多 。
3.力量训练具有「后燃效应」 ， 也就是不运动的时候 ， 身体依然会持续燃烧热量 。
4.重训能改变身体利用能量的方式 ， 身体会偏向用碳水修补肌肉、而不是储存起来 。
从健康来讲 ， 无论年龄、性别、体重 ， 都应该开始重训


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