『健身』女生增肌会变成金刚芭比吗？10个问题经验回答！( 二 )
如果想要瘦身和雕塑体态 ， 会建议以力量训练为主、有氧为辅 ， 增加身体的肌肉量可以提高基础代谢 ， 默默帮助你消耗能量 ， 肌肉量的提升也能帮助提升运动表现 ， 可以让有氧的强度提高 ， 也能让消耗热量的效率增加；有足够的肌力也能够保护关节 ， 较不容易受伤 。
03要先减重 ， 还是先减脂？
减重跟减脂不一样 。 减掉重量 ， 可能是同时减掉了水分、肌肉跟脂肪 ， 而减脂则是专注在减少脂肪 。 能够保留肌肉（甚至增加肌肉） ， 并且尽可能减去脂肪 ， 才是我们真正想要的 。
很多人会有一个迷失 ， 认为太胖的话应该先瘦下来、再开始做重量训练增肌 。 然而 ， 对于没有接触过肌力训练的新手 ， 其实增肌减脂是可以同时办到的 。
在增肌减脂的过程中 ， 由于肌肉的重量也会增加 ， 因此体重的变化有可能不会大幅下降 ， 甚至有可能在初期会上升 ， 这都是很正常的现象 。 如果本身是过胖的人 ， 在肌肉肌力不足的情况下去做有氧运动 ， 更有可能会让关节承受的压力过大 ， 缺乏肌肉保护而受伤 。 所以建议初学者可以找一位专业的健身教练来学习 ， 除了能更有效率的学习训练知识 ， 也能避免因乱练而受伤的风险 。
04不能局部减肥 ， 但可以局部增肌
局部增肌是做得到的 ， 但是局部瘦身却做不到 。
虽然身体每个部位的脂肪细胞数量不同 ， 但是大小都是相同的 ， 而脂肪分布的位置则会因为每个人的基因不同而有所不同 。 当我们变胖的时候 ， 全身脂肪细胞都会一起变大 ， 相对的变瘦的时候就会一起变小 。
即便一直狂练腹部也无法只减掉腹部的脂肪 ， 因为没有局部瘦身这件事 ， 别再轻易的相信网路上流传的瘦腹操、瘦大腿操等等的了 。
05改变体态的「S 曲线」 ， 怎么练？
不同的运动方式 ， 会造就不同的体态 。 如果做大量的有氧运动 ， 就会变得像是耐力型选手（例如马拉松跑者）一样瘦瘦细细的；想要改变身形体态 ， 拥有S曲线 ， 就必须雕塑上半身与下半身的线条：将背部练宽练挺、将臀腿练出曲线 ， 这样一来 ， 即便腰的尺寸不变 ， 在视觉上也能够显现出腰细的感觉！
想要雕塑线条 ， 就必须增加肌肉、减少脂肪 ， 遵循增肌的训练方向原理 ， 慢慢打造出迷人线条！
06在家做徒手运动 ， 也能打造出肌肉线条吗？
在回答这个问题之前 ， 我们必须先认识肌肉生长的条件原则 。 用专业术语来说 ， 生物都有一种「一般适应症候群」的现象 ， 用白话一点的说法就是：你的身体会不断去适应外在的刺激 。
很多人应该会有这种经验 ， 当很久没运动了 ， 某一天心血来潮、跟着网路上的影片做运动 ， 结果隔天肌肉非常酸痛；但是如果跟着同一支影片做好几天 ， 你会发现做得愈来愈轻松 ， 而且也不再有肌肉酸痛的感觉 。
那是因为身体已经向上适应了这个运动的强度 ， 所以 ， 如果不运动、不训练 ， 身体也会不断地向下适应 ， 不进则退 。
如果我们想要让身体的组成改变 ， 让它更进步 ， 就必须再给予不同的刺激 ， 例如做不同的动作或是强度 。
跑步、爬山、跳有氧操 ， 都可以对肌肉产生刺激 ， 但不一定是有系统或安全的 。 而重量训练 ， 则是：「透过有系统安全地加重在身上的方式 ， 对肌肉做出超过它目前能力所及的刺激 ， 迫使肌肉必须改变、以适应这个刺激 。 」
一开始 ， 健身或想减肥的新手 ， 在家徒手利用自身体重作为负重来刺激肌肉 ， 也能到达到训练的效果 ， 随着能力的进步 ， 在家运动可能就必须再搭配弹力带、翘臀圈、哑铃等等道具 ， 再增加运动强度 。
但是 ， 以改变身形的「效率」来说 ， 能上健身房使用自由重量或器材 ， 做多关节、大重量的训练 ， 会是更加有效的 ， 没有一套固定训练法、固定的完美课表 ， 能让你的训练「一直有效」 ， 而是需要有系统地适量渐进 。 同一套课表 ， 也可能因为每个人的基础、过去知识经验的不同、身体的基因不同 ， 即便复制同一套课表 ， 也不一定能够达到一样的效果 。
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