全球健身号|增肌牢记这几个原则，快速提升肌肉维度，3个月增重10KG
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相信每个男人都有一个肌肉型男的梦想 ， 低体脂率的身体 ， 拥有饱满的肌肉维度 ， 还有一副巧克力般的腹肌身材 ， 会让男生魅力值提升 。 而想要清晰的肌肉身材 ， 离不开健身撸铁 ， 更离不开平时的自律 。
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抗阻力训练可以提高自身的肌肉维度 ， 但是健身增肌时 ， 不要盲目的撸铁 ， 更不能一味的追求大重量 ， 否则健身会变伤身 。
进行抗阻力训练的时候 ， 你需要掌握技巧 ， 才能提高训练效果 。 牢记这几个原则 ， 快速提升肌肉维度 ， 3个月增重10KG！
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1、重视复合动作
健身训练的时候 ， 优先考虑复合动作 ， 而不是孤立动作 。 复合动作可以同时带动多个肌群进行训练 ， 增肌效率会更高 ， 卷腹、弯举这些动作属于孤立动作 ， 而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作 。
复合动作除了能调动多个肌群参与训练 ， 还能让你举起更大的重量 ， 从而促进肌群的发展 。
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2、不要忽略下半身的锻炼
健身必练腿 ， 若不练腿就不要说你在健身 。 很多健身新手会忽略腿部训练 ， 但是 ， 大腿肌群占据身体70%的肌群 ， 决定了你的下肢力量以及运动的表现力 。
一周至少要安排1-2次腿部训练 ， 练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展 ， 综合全身肌群的发展 ， 让你身材发展更均衡 。
健身坚持练腿 ， 你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快 ， 负重水平会比别人更高 ， 下肢力量也会比别人更强 。
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3、关于训练的次数跟间歇时长
健身训练的时候 ， 选择合适的重量 ， 可以有效提高肌肉维度 。 研究发现：撸铁的时候 ， 选择8-12次力竭的重量 ， 对增肌效果最好 。
健身增肌的时候 ， 每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练 ， 每个动作进行8-12RM ， 重复3-4组 ， 组间歇时间为60s ， 这个训练组数跟间歇时间 ， 能够有效的刺激肌肉纤维 。
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4、不要忽略有氧运动
虽然有氧运动在消耗脂肪的同时 ， 会影响肌肉 进步 ， 但是 ， 适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能 ， 从而提高运动表现力 ， 让肌肉发展得更有弹性 。
建议每周保持2-3次的有氧运动次数 ， 你可以选择高强度间歇训练 ， 比如跳绳、HIIT间歇训练 ， 可以刷低体脂率同时避免肌肉流失 。
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