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健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了

01、想要良好的睡眠 ， 这三个因素缺一不可
人想要获得良好的睡眠 ， 这三个要素缺一不可：第一 ， 要有睡眠节律 ， 也可以理解成生物钟；第二 ， 要有足够的睡眠动力 ， 也就是你有多大的能力进入睡眠；第三 ， 就是身心放松 。 如果这三个要素同时具备了 ， 人就会有比较好的睡眠 。
健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了
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有一部外国纪录片提到过 ， 一些人睡不好觉 ， 就是因为他在床上也睡不好 ， 形成了一种躺在床上就很焦虑的情形 。 如果你是这样的话 ， 在睡不着的时候 ， 就不要躺在床上 ， 赶紧下床 ， 而且下床了就绝对不能再去想睡觉 ， 只有在想睡觉的时候 ， 才能碰到床 。 这样我们才能恢复床和睡眠之间的联系 ， 或者说一种条件反射 。
所以刚才我们讲的第一个要素 ， 就是保持睡眠节律 ， 每天按时上床 ， 按时起床 。 如果你每天按照固定的时间上床 ， 固定的时间下床 ， 这样维持三个星期以上 ， 就可以培养出你的生物钟 。
【健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了】睡眠动力主要与三个因素有关：第一 ， 你连续保持清醒的时间越长 ， 睡眠动力就越大 ， 这也是提示失眠的人 ， 即使昨天一夜没睡 ， 第二天也不能补觉；第二 ， 不能午睡；第三 ， 不能在床上做与睡眠无关的事情 ， 比如看电视、看书 ， 尤其是不能看手机 ， 这是增加睡眠动力的重要环节 。
失眠的人 ， 最好能够连续保持15小时以上的清醒 ， 过程中即使再困也要忍着 ， 因为一旦打了盹 ， 你的睡眠动力就清零了 ， 需要重新开始积累 。
健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了
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此外 ， 睡眠动力还与运动有关 ， 每天规律地做运动 ， 尤其是有氧运动 ， 可以增加我们的睡眠动力 。 运动完之后 ， 会加速我们体内葡萄糖的代谢 ， 而葡萄糖代谢的其中一个产物叫腺苷 ， 腺苷本身就可以发挥类似安眠药的作用 ， 帮助睡眠 。 但需要注意的是 ， 我们在睡前的两个小时之内不要做运动 ， 因为运动完反而就兴奋了 。
第三个要素 ， 就是身心放松 。 身心放松的方法有很多 ， 比如我们之前讲的静坐、呼吸练习、身体扫描练习……都是一些静心的方法 。
02、做好这五步 ， 你也能睡个好觉
在失眠治疗指南上 ， 我们都推荐一种疗法 ， 叫失眠的认知行为治疗 ， 它是失眠的一线治疗 ， 也是首选的治疗方法 ， 但这种方法操作起来不太容易 ， 不好掌握 。
所以 ， 我们睡眠中心通过多年的探索 ， 围绕睡眠三要素 ， 研发出了一套更简便的心理行为调节方法——五步疗法 ， 叫“上下不动静” 。
“上” ， 就是每天按时上床 ， 建议在晚上十点半上床；“下” ， 就是在每天固定的时间下床 ， 建议在早晨五点半下床 。 所以 ， 准时早起送孩子上学的妈妈 ， 一般不会有失眠问题 ， 反而一些工作压力不大 ， 且早上赖床的人容易失眠 。
“不” ， 就是白天不补觉、不午睡、不赖床；“动” ， 就是每天运动一小时；“静” ， 就是每天进行一个小时的静心训练 ， 时间没有限制 ， 无论是在走路 ， 还是在坐车 ， 都可以进行 ， 当然睡觉之前做更好 。
正念 ， 是一个现在科学证实有效的静心方法 。 正念其实很简单 ， “正”的上面是一个一 ， 下边是一个止 ， 所以心止一处为正 ， 把我们的心停在一个地方 ， 这就叫正念 。 那如何在行住坐卧中保持正念？你可以找一个能够安住你心的地方 ， 比如呼吸 ， 当你关注自己的呼吸 ， 且专注在呼吸上 ， 这就叫正念呼吸 。
如果你喜欢走路 ， 那就在走路的时候 ， 把心放在自己的肢体幅度上 ， 比如迈脚、抬脚的这个过程 ， 这叫正念行走；你如果喜欢吃 ， 那你就在吃饭的时候 ， 把心放在食物上 ， 这叫正念进食 。 总之任何时候 ， 你都可以把你的心专注在一个点上 ， 这就叫正念 。


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