江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害( 二 )


抬膝

新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害
本文插图

这个强化运动最适合在练跑后做 ， 当你的腿已经很累站不稳时 ， 是最好的时机 。 身体站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 向前行进约10公尺 ， 跨步时慢慢地将膝盖与大腿往胸口方向抬高 。
大腿最高抬到与地面平行即可 ， 约与身体呈90度 。 完成10公尺后 ， 掉头往反方向 ， 用一样慢的速度 ， 再次把膝盖高高抬起 。 一次10公尺 ， 共走3次 。 一开始你会觉得同时把膝盖抬这么高、还要维持平衡非常难 。 但这个运动能有效锻鍊股四头肌和髋屈肌群 ， 有助膝盖伸展和抬高（也就是弯曲髋部关节） 。 这些肌肉在跑步步态周期的摆盪阶段非常重要 。 股四头肌也有助稳定膝盖 ， 避免受伤 。
怪兽走路

新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害
本文插图

将弹力带（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）绑成一个圈 ， 套紧在双脚脚踝上 。 呈站姿并使双脚打开与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 双肘在身体两侧 ， 手掌伸向身体前方 ， 就像摔角姿势或怪兽的动作 。 腹部用力缩紧 ， 慢慢地向两侧移动：先向右走5小步 ， 再向左走5小步 ， 如此便完成1回的动作 。 脚步向外侧跨出时 ， 要确认你用到了臀部肌肉 ， 且弹力带要随时处在绷紧的状态 。 持续做3回 ， 就会感觉到臀部肌肉和髋外展肌群开始热起来了 。 （注意：脚步跨得愈开 ， 髋外展肌群就运动得愈多 。 ）接着也向前后各跨5小步 ， 一共做3回 ， 一样维持小步伐 ， 并用臀部肌肉控制你的动作 。 腹部用力缩紧 ， 能加强身体稳定度 。
改良式单脚蹲

新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害
本文插图

这个运动对加强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌 ， 有非常好的效果 ， 而且对膝盖的压力远小于一般深蹲运动 。 单腿站立 ， 将另一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上 。 双手向前伸展 ， 各向左右打开约45度角 ， 以帮助维持平衡 。 开始蹲时 ， 先将臀部后移 ， 并把身体重量放在脚跟上 。 接着身体往下降低约几公分 ， 使大腿呈5～10度角弯曲 。 从脚跟往上将身体推回起点 。 连续做3回 ， 每回各10次 。 最近有几篇研究指出 ， 臀部肌肉和／或髋外展肌群无力 ， 可能造成2个常见的跑步伤害：髂胫束症候群（iliotibial band syndrome, ITBS）和髌骨股骨疼痛症候群（或俗称跑者膝 ， patellofemoral pain syndrome） 。 臀部肌肉无力会导致肌肉不平衡 ， 不仅影响膝盖 ， 还有髋部和下背 。 臀部肌肉愈强健 ， 就愈不容易得到这些病症 。 臀部肌肉和腿后肌 ， 对髋部伸展和推动身体前进非常重要 。
来源：新华号 马拉松跑步


推荐阅读


上一篇：酸酸甜甜不加奶油的草莓蛋糕，酸酸甜甜，妈妈再也不用担心我会长胖了

下一篇：祛湿夏天来了，又到了祛湿最佳季节了，从衣食住行四个角度教你祛湿