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新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害


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跑步是一种单脚运动 ， 也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节 ， 比起走路时承受了更多的冲击和重量 。 事实上 ， 单边脚部碰触地面时 ， 受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍 。 因此维持强健的承重肌肉非常重要 ， 如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等 ， 如此你不仅可以跑得更久 ， 也能避免这些冲击力造成的常见伤害 ， 像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等 。 以下几个专门设计的下肢运动 ， 能减轻这些冲击力道对身体的影响 。
双脚／单脚小腿上提

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小腿肌负责脚踝延展,使双脚能抬离地面 。 而因为小腿肌部位神经非常少 ， 没有足够的神经脉冲去刺激肌肉活动 ， 所以需要比下肢其他肌肉更特别加强训练 ， 以增强肌力 。 训练的方法是 ， 脚后跟悬空站立在一个平台边缘 ， 仅以双脚脚趾和前脚掌支撑 。 踮起脚尖 ， 使双脚脚跟离开平台数公分 。
将脚跟放回与平台同高的位置（不要低于平台） ， 并重复这个脚跟抬起放下的动作10次 。 每10次为一回 ， 共做3回 。 如果要增加阻力及运动强度 ， 也可以手拿一副轻量哑铃、或单脚站立 。 做单脚小腿上提动作时 ， 可以将一脚盘在另一条腿后方固定住 ， 并以站立的那隻脚踮起脚尖 ， 尽可能地抬高脚跟 。 可以利用墙壁维持平衡 ， 在踮脚尖时保持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一直线 。
双脚脚尖跷起

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胫骨前肌和小腿肌无力 ， 容易导致胫前疼痛症状 ， 通常发生在胫骨后方或沿着胫骨的结缔组织 。 固定练习这个抬脚尖的动作 ， 可以避免胫前疼痛反覆发生 ， 也能提高跑步时脚尖离地的速度 。 身体站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖慢慢抬起离地 ， 朝向天花板 ， 同时双脚后跟维持站立于地面 。
脚尖抬到最高后 ， 撑住并数3秒 ， 然后回到原本位置 。 重复这个动作3回 ， 每回各10次 ， 以帮助强化小腿前方的肌肉 ， 尤其是和胫骨相连的胫骨前肌 。 （注意：如果要更加强训练这些肌肉 ， 可以在单脚站立时抬起脚尖 。 ）
站立踢腿

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这个动作非常适合在跑完后、或休息日／复原日时练习 。 身体站直 ， 双臂向两侧斜前方打开 ， 以帮助维持平衡 。 右脚抬起离地2～3公分后 ， 直接向外侧踢出约15～30公分 。 右脚立刻回到中央 ， 接着流畅地向前、向后踢 ， 就像雨刷一样 。 动作尽量维持小一点 。 两条腿各做50～100次站立踢腿 ， 能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束（iliotibial band） 。 如果要增加难度 ， 可以多重复几次动作 ， 或者踢腿时速度更慢、更谨慎些 ， 能迫使站立那条腿花更多力气维持平衡 。 当你将腿踢动偏离身体中心时 ， 注意额头、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一直线 ， 以避免下半身跟着摇摆移动 。 髋外展肌群对帮助固定骨盆和维持良好姿势相当重要 ， 但这些肌肉较容易疲劳 ， 所以它们如果愈强健 ， 你就能支撑得愈久 。
平躺单侧抬腿

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【新华网跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害】背朝下平躺 ， 双臂呈90度向两侧打开 ， 与胸口垂直 。 弯起一侧膝盖 ， 使大腿呈45度角 ， 接着将另一条腿抬起并放下 ， 抬起时快一些 ， 放下时则减慢速度 ， 并保持脚趾朝上 。 抬腿时 ， 最高抬到另一条腿的大腿高度（即与另一侧大腿平行） ， 放下时直到脚跟与地面相距2～3公分左右 。 做抬脚然后放下的同时 ， 做10次深呼吸 ， 接着换另一条腿 。 腹部往内朝嵴椎方向缩紧 ， 能帮忙出一点力 ， 而且感觉就像抬腿时 ， 你的下背在朝地面方向推 。 腿部放下的部分属于离心动作 ， 主要在训练下腹部 ， 同时也能强化髋屈肌（hip flexors）、股四头肌和腿后肌 。


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