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高血压控制高血压的饮食竟然是这3样，很多人都想不到，简单美味，快看看


审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension ， 控制高血压饮食）饮食可以帮助控制血压 。 它比想象的更简单、更美味 。
美国纽约蒙蒂费奥（Montefiore）医疗中心的减重营养师梅利莎（Melissa Rifkin）说 ， 健康饮食的关键不是禁止“坏的”食物 ， 而是接受有益的选择 。 “当人们听到‘饮食’这个词 ， 就想着选另外的方法 ， 但 DASH 对于那些想要降低血压和心脏病风险的人来说非常有用 。 ”
为了帮助大家 ， 我们列出了营养和健身专家珍妮特（Janet Bond Bril）在她的《降血压》（《Blood Pressure Down》）书中分享的每日 DASH 友好食谱 。
一、早餐：巧克力冰沙配牛油果和香蕉
配料：
2 杯（1 杯大约 200 ml）香草豆浆 。
1/2 个牛油果 ， 去核去皮 。
1 个中等大小的香蕉 ， 去皮 。
1/4 杯不加糖的可可粉 。
2 包代糖 。
说明：
将所有配料放入搅拌机中 ， 做成冰沙 。 立刻食用 。
2 人份 。
高血压控制高血压的饮食竟然是这3样，很多人都想不到，简单美味，快看看
本文插图

每份营养：
卡路里：252
钠：102 毫克
钾：822 毫克
镁：122 毫克
钙：390 毫克
脂肪：12 克
饱和脂肪：2 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：33 克
膳食纤维：8 克
糖：8 克
蛋白质：11 克
零食：大豆和杏脯混合干果
配料：
1 杯（1 杯大约 220g）烤大豆 。
1 杯烤的带壳开心果 。
1 杯南瓜子 。
1 杯杏干 ， 切碎 。
1 杯葡萄干 。
说明：
将所有配料混合在一个碗里 。
分成每份 1/4 杯的分量 ， 并将每份装入易拉式零食袋中 。
一共 5 杯 。
每 1/4 杯的营养：
卡路里：198
钠：4 毫克
钾：487 毫克
镁：106 毫克
钙：40 毫克
脂肪：11 克
饱和脂肪：2 克
胆固醇：0 毫克
碳水化合物：18 克
膳食纤维：3 克
糖：8 克
蛋白质：11 克
高血压控制高血压的饮食竟然是这3样，很多人都想不到，简单美味，快看看
本文插图

二、午餐：金枪鱼沙拉和菠菜三明治
配料：
180 克水浸金枪鱼 。
1/2 个中等黄瓜 ， 去皮、去籽并切块 。
1/2 个小红洋葱 ， 去皮切块（约 1/4 杯） 。
2 根芹菜 ， 切块 。
1/2 茶匙（1 茶匙大约 4 克）莳萝叶 。
2 汤匙（1 汤匙约 15 ml）橄榄油 。
1 个柠檬挤出来的汁 。
1/2 茶匙无盐调味混合料 。
1/4 茶匙现磨黑胡椒粉 。
8 片 100% 全麦三明治面包 。
1 杯新鲜的嫩菠菜 。
说明：
混合金枪鱼、黄瓜、洋葱、芹菜和莳萝叶 。
淋上橄榄油和柠檬汁 ， 搅拌均匀 。
用无盐调味料和胡椒粉调味 。
用 1/2 杯金枪鱼沙拉和 1/4 杯嫩菠菜叶制作三明治 。
按压使金枪鱼和菠菜更紧密 。
得到 4 份 。
注意：这个食谱可制作 2 杯金枪鱼 ， 在冰箱中可保存 3 天 ， 足够吃更多顿！
每份营养：
卡路里：194
钠：450 毫克
钾：410 毫克
镁：79 毫克
钙：81 毫克
脂肪：3 克
饱和脂肪：少于 1 克
胆固醇：14 毫克
碳水化合物：27 克
膳食纤维：4 克
糖：1 克
蛋白质：17 克
三、晚餐：简易烤三文鱼
配料：
4 片 170 克野生三文鱼鱼片 。
1 个柠檬 ， 切成 4 块 。
现磨黑胡椒粉 。
1/4 杯切碎的新鲜莳萝叶（一小束） 。


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