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▲你跑5公里要多久？依照年龄、性别看平均成绩！


▲你跑5公里要多久？依照年龄、性别看平均成绩！
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▲你跑5公里要多久？依照年龄、性别看平均成绩！
【▲你跑5公里要多久？依照年龄、性别看平均成绩！】
5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举；对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量 。 无论如何 ， 5K是个人人皆能达到的跑步里程 ， 也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标 。 先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均 ， 再试着定下5K目标成绩 ， 练得更快更稳吧！依年龄与性别的平均速度
年龄、性别和健康水平等因素 ， 都会影响跑5K的时间 。 许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；而对于步行者 ， 5K大约要走45-60分钟 。 扣除健康水平这种个人差异大的因素 ， 我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩 ， 如下表 。
初学者的平均速度
如果你每公里配速5分整 ， 那么5K可预期在25分钟左右完成 ， 但对于许多人来说 ， 这样的成绩并不容易 。 对于初学者 ， 5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速 。 如果透过持续数月的训练计划 ， 搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练 ， 能让跑步表现越来越进步、越练越快 。
每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里 ， 这意味着会花28-37分钟完成5K；步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里 ， 因此快走5K大约花1小时 。如何跑更快？
除了花数周或数月做跑步训练 ， 你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速 。 包括：．健康饮食和充足的睡眠质量 。 ．开始训练之前至少热身10-15分钟 ， 训练后进行伸展 。 ．透过间歇训练 ， 并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度 。 ．肌力训练与跑步训练交叉进行 ， 并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度 。 ．提高速度应增加耐力和肌肉质量 ， 建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练 ， 例如自行车、排球、游泳等 。 ．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞 ， 使身体以不同方式运动 。 ．每周至少休息一个整天 。 ．如果你对跑步不熟悉 ， 先从20-30分钟开始 ， 再逐步增加训练时间 。 ．透过以下练习来改善协调与平衡：   -高抬膝走路或跑步   -跳跃或以夸张步伐奔跑   -直腿跳跃   -踢臀前进   -小步跳与单腿跳训练   -冲刺间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」 ， 能反覆刺激身体 ， 让身体对目标强度产生适应 。 例如做1分钟剧烈运动 ， 接着进行2分钟恢复 ， 重复4组共12分钟；又或者你可以高速跑步2-5分钟 ， 接着花同等的时间慢跑 ， 共4-6组 。
营养补给训练5K期间 ， 应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物 ， 天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康的蛋白质 ， 减少摄取酒精和加工过的含糖食品 。
如果你已经是一名跑者 ， 5K是你在夏天做自我挑战的好方法；如果你是一名跑步新手 ， 把5K当目标是投入跑步很适合的里程碑 。 那么 ， 今夏就来订一个5K目标成绩 ， 好好在逆境中练出新突破吧！


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