马拉松跑步马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复
马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目 ， 肌肉长时间的持续工作是其最大的特点 ， 所以运动员的有氧耐力素质的好坏 ，直接影响到他的成绩 。当今的马拉松训练中 ， 随着竞技水平的日益提高 ， 负荷量和负荷强度也在不断增大 ， 以提高对运动员机体的刺激 ，这就不可避免地加深了运动员机体的疲劳程度 。
如此大的运动量 ， 如果每次训练课后的疲劳得不到及时的缓减 ，就会造成训练过度 。优异的马拉松成绩来自于科学的训练 ，而科学的训练必须以充分恢复作为保障 。
所以 ，恢复已经成为现代马拉松运动训练的一个不容忽视的内容 。就此 ， 笔者对马拉松训练恢复机体的重要性 ， 训练后运动员身体的各种反应和症状、以及有关运动产生的疲劳机制等加以分析和探讨 ， 并提出一些建设性的恢复措施与方法 。
本文插图
马拉松训练中疲劳产生的机理
马拉松运动的时间长 ， 能量消耗多 ， 运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能 。
运动员在训练时随着时间的延续 ， 机体内消耗了大量的肌糖元 。 当体内的储备的肌糖元下降到一定程度时 ， 其血糖的水平也会随之下降 ， 造成生成 ATP的减少 ， 而脂肪氧化分解合成的 ATP 也无法满足运动中ATP的需要 ， 此时运动员的运动能力就会下降 。 所以 ， 肌糖元的耗竭和低血糖症跟马拉松训练产生的疲劳相关联 。
马拉松训练过程中 ， 体内产生大量的热量 ， 分泌大量的汗水 。据统计 ， 马拉松运动员的体温可以达到 42℃ 。 体温的上升和大量的排汗也是导致疲劳的重要因素 。还有 ， 训练中的代谢产物在机体内大量的堆积而不能及时地消除 ， 也影响了机体的正常代谢 ， 也会形成疲劳 。
本文插图
马拉松训练中疲劳的判断
1、马拉松运动训练后运动员的自我感觉
马拉松训练主要以高原训练为主 。运动员在高原低氧的环境下刺激机体 ， 呼吸频率加快 ， 心率也会比平时快 ， 还可能出现口干舌燥、喉痛、气急、胸闷、头晕、嘴唇发紫 ， 睡眠时还表现在入睡慢 ， 易惊醒等等 。 经过一段时间的适应后症状会随之好转 。
2、教练员的观察
教练员如果发现运动员动作僵硬、 动作幅度或速度变小、思想不集中、逃避运动训练、成绩下降等等 ， 这可能就是运动员出现疲劳症状 。这时 ， 教练员应该及时调整运动量 ，以便让运动员有足够的时间恢复机能 。
3、运动员疲劳的生理指标
马拉松运动员训练后产生疲劳时 ， 身体器官系统机能水平有所下降 ， 常测量的指标有以下几项：
血液检查指标：血红蛋白数量减少、白细胞的总量增加 。
尿液检查指标：尿液中有红细胞和尿蛋白出现 。
呼吸系统检查指标：肺活量、最大吸氧量、最大通气量都减少 ， 训练后氧债增加 。
心、脑电图检查指标：显示出现异常 。
【马拉松跑步马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复】采取科学有效措施探测疲劳 ，查出训练后存在哪些不正常的指标 ，进而采取有效措施加以调解 ， 保持训练的科学性和不间断性 ， 进而达到最佳的训练状态及理想的运动成绩 。
本文插图
马拉松训练中疲劳的预防
大部分教练员对训练的重视程度大于恢复 ， 这就是产生过度疲劳的重要因素之一 。
因此 ， 在马拉松运动员出现轻微疲劳特征时 ，采取积极有效的方法与手段加以预防是至关重要的 。
1、遵循科学训练的原则
高原训练要注意适合的训练高度、训练时间、合理的个体化训练安排以及下高原的时机 。训练的高度一般控制在海拔 2 000m 到 2 400m ， 持续 4周以上 ， 训练方针应以提高有氧代谢能力为主 ， 训练强度在 90%左右 ， 严格遵循个体化 ， 区别对待的原则 。
推荐阅读
- 急塑健身|小哥为了减肥，每天做100个俯卧撑和跑步5公里，30天看变化
- 苏炳添|苏炳添3000米13分38秒！网友嘲讽：这是负重跑？你确定是运动员水平？
- 甲鱼聊跑步|为了减肥就去跑步，用这6个方法解决枯燥，爱上它告别亚健康
- 马拉松跑步健身TB|跑步最最常见的损伤合集应对指南！希望，你用不上
- 吴栋说跑步TB|睡前补充蛋白质，增肌且不影响燃脂
- 跑步指南|成年人的世界，早把情绪戒了
- 跑步圣经TB|4条通用跑步建议，很多人都知道，却做不到
- 马拉松跑步健身TB|只有跑步多年，你才会知道的道理
- 马拉松跑步|为什么跑的步越多，我们就会变得越佛系？
- 超级小周周|坚持核心训练，让跑步更快、更稳、不易受伤