马拉松跑步马拉松运动员大运动量后，不可忽视身体疲劳与恢复( 二 )
比较理想的训练高度是在海拔2000m左右能更快地促进运动员的心肺发展提高氧的吸收运送和利用率等从而使运动员的有氧代谢能力提高 。 目前比较稳妥的比赛计划是下山后第3天到第7天参加比赛运动员可表现出高原训练的优势 ， 在比赛中发挥自己的最佳能力 。
2、教练员要教育运动员认识自我医务监督
平时教练员应该密切观察运动员的主观反应和了解运动员的体症特征 ， 督促运动员认真填写自我监督卡和训练小结有条件的也可以定期进行血液尿液和心脑电图检查及时发现其身体的反应方面存在的问题尽早发现是否处于疲劳状态 ， 切忌让运动员带伤训练或比赛 。
3、合理的生活制度
保证运动员有足够的休息时间做到劳逸结合建立良好的生活制度不仅使机体得到休息而且心理也要得到调整 。
4、合理膳食
马拉松全长42.195km无论是在平时的训练还是在比赛时期都会消耗体内大量的能源物质或者是流失马拉松运动员必须通过科学的营养来补充消耗的能源物质因此根据能量消耗特点合理增加营养注重训练中的补糖与补液 。
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在马拉松训练中长时间的有氧呼吸运动糖原的消耗量很大及时补糖是很重要的合理的补糖方法是运动中每隔30~60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物 ， 对延长运动中糖的供应有一定的效果 ， 运动后开始补糖时间控制在越早越好理想的时间是在运动后即刻就补 。
马拉松训练中水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多、甚至造成脱水导致血容量下降心率加快 ， 体温升高中暑 ， 训练持续时间长负荷强度大 ， 体液消耗自然就大 ， 因此补液也是很重要的 。
训练中合理补液可使体温降低 ， 血浆容量保持一定水平并有利于恢复 。一般情况下 ， 补液总量不大于 800ml/h ，过多液体摄入也会使运动员产生不适 ， 并可发生恶心、呕吐等现象 。
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马拉松训练中疲劳的恢复措施
疲劳是运动训练无法避免的生理现象 。
当疲劳出现后 ，教练员指导运动员用多种措施来消除疲劳 ， 使机能得到恢复 。但这些措施中有些是积极的 ， 有些是消极的 。消极性的恢复措施不利于运动训练 ， 积极性的恢复措施可以更快地消除疲劳 ， 防止疲劳的累积 ，尤其是预防运动员的过度疲劳 。
长时间的运用相同的恢复措施会使其恢复效果下降 ，要经常变换恢复手段或综合多种恢复措施的方法 。通过查阅大量的文献资料 ， 笔者归纳出疲恢复疲劳的措施大致分为生物学与心理学方面 。
1、生物学方面
睡眠：睡眠是一种周期性的生理现象 。 运动员应该严格遵守作息制度 ， 每天的睡眠保持在 8~9h ， 但不是嗜睡 ， 从而提高睡眠质量 ， 可以更好消除疲劳 ， 恢复体力和精力 。因为运动员在睡眠时 ， 体内的分解代谢水平降低 ，能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平 。而此时的合成代谢水平增高 ， 运动中消耗的物质能够得到及时补充 。
良好的睡眠习惯和充足的睡眠时间还可以保护大脑皮质细胞 。大脑皮质细胞比较脆弱 ， 长期处于兴奋状态容易损耗 ， 所以睡眠能防止大脑皮质细胞的过度损耗 ，还能促进人体器官机能的恢复 。运动员只有在训练或比赛后尽快的消除疲劳 ， 才能保持充沛的体力 ， 为提高成绩创造良好的身体条件 。
小运动量：切诺夫（1903）作了肌肉工作实验：左臂疲劳时 ， 右手作轻微活动 ， 发现左手比单纯休息快 ， 认为右臂活动促进相应左手中枢疲劳恢复 ，得出积极性休息有利于疲劳消除的结论 。
体内消除疲劳的主要途径是通过血液循环可以补充氧气和其他的营养物质 ， 排除废物 。马拉松高强度训练后 ， 肌肉中的乳酸堆积过多 ， 导致肌肉机能下降 ， pH 值下降 ， 肌力活动能力下降 。这时如果完全静止休息的话 ， 肌肉中的乳酸消除会比较慢 ， 而教练在这时安排一定的时间和强度较小的慢跑 ， 能够加快乳酸的消除 ， 相当于肌肉静止时恢复速度的两倍 ，使肌肉中的 pH 值上升 ， 恢复到平衡水平 ， 肌力回升 。
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