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关于健康的那点事儿你真走对了吗，走多久？迈多快？时下流行的“万步有约”

钱江晚报·小时新闻采访人员杨静
“最近我们单位想组织一场全员参与的徒步活动 ， 21天打卡 ， 养成健康生活的运动习惯 。 现在大家都在搞万步有约 ， 但是不知道一天定一万步是否合适 ， 能否请教一下专家？”昨天 ， 有读者来钱江晚报·小时新闻帮帮团求助 ， 对此 ， 浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮给出了回答：针对平时没有运动习惯人群 ， 尽量循序渐进 ， 可以从日行6000步开始 。
关于健康的那点事儿你真走对了吗，走多久？迈多快？时下流行的“万步有约”
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走法不同 ， 效果不同
“最初这个‘日行万步’的概念 ， 大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的 。 ”薛亮说 ， 这些年 ， 随着生活条件越来越好 ， 肥胖人群也迅速扩容 。 于是 ， 我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导 ， 目的是让大家做到吃动两平衡 ， 避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖 。
走路被誉为“心脏健康之路” 。 不过走法不同 ， 效果也各不相同——
散步：步伐、动作较随意 ， 速度比一般走路还慢 ， 每小时走3.5公里左右 。 运动健身效果不佳 。 适合年龄较大、行动不便但可行走者等 。
走路：步伐依个人习惯速度走路 ， 呼吸不受影响 ， 每小时走4~4.5公里左右 。 运动健身效果要看行走的时间长短而异 ， 30分钟以上达到轻微运动量 。
快走：步伐比一般走路较大些 ， 每小时能完成5.6~6.5公里左右 。 快走速度较快 ， 手臂的动作也会自然增加 ， 呼吸感觉较明显 ， 可以轻易达到每日运动强度量的标准目的 。
暴走：每小时能完成6.5~7公里左右 。 一般人很难长时间坚持 ， 要视心肺能力及肌耐力进行调整 。
竞走：竞走的速度取决于步频和步长 ， 普通走每分钟约为100到120步 ， 而竞走可达180到200步 。 普通走的步长一般是70到80厘米 ， 竞走的步长可达90到110厘米 ， 身材高大的运动员的一步是120厘米左右 。
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运动过量 ， 容易受伤
“走路人人都会 ， 但走路健身也要讲科学 ， 要发挥最大的健康效益 ， 又避免不必要的损伤 。 ”薛亮举了个例子：有个很胖的人因为体重超标 ， 不能跑步 ， 就选择了快走 。 然而坚持了一个月 ， 就膝盖疼半月板受伤了 ， “走路虽然很少引起心血管方面的突发状况 ， 但会因动作不对或者过量 ， 导致腿部关节的慢性损伤 。 ”
按每秒走约两步的频率计算 ， “6000步”大概是快走40分钟 ， “10000万”则需要1个多小时 。 刚刚开始锻炼的成年人可逐渐增加时长 ， 从快走半小时开始 。 快走时 ， 一般应使心率维持在每分钟120－140次 。
正确的快走姿势是躯干伸直 ， 抬头、挺胸、收腹 ， 直视前方 ， 手臂紧贴身体两侧前后自然摆动 。 抬腿迈出脚 ， 然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下 ， 再抬另一只脚 。 如果是走平路 ， 要把注意力放在收缩小腹上 ， 走路时臀部适当地向前扭动 ， 让腹部肌肉承担更多的力量：如果想瘦身 ， 最好走坡路 。
平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势 。 如果是足内侧磨损得比较多 ， 说明受力主要集中在足内侧 ， 可能是由于扁平足或小腿内旋 ， 容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛 。
【关于健康的那点事儿你真走对了吗，走多久？迈多快？时下流行的“万步有约”】“对于有锻炼习惯的成年人 ， 为保证锻炼效果 ， 快走应至少每次40分钟 。 另外 ， 锻炼应当全面 ， 可结合快走进行力量、柔韧等练习 ， 使身体得到全方位锻炼 。 ”薛亮说 。


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